Menu

Błonnik pokarmowy jest ważnym elementem zróżnicowanej i zbilansowanej diety. Wyróżniamy błonnik rozpuszczalny oraz nierozpuszczalny w wodzie, których właściwości zdrowotne się różnią i wzajemnie uzupełniają. Błonnik w diecie zapewniają produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce, orzechy, nasiona i pestki. Jego skoncentrowanym źródłem jest błonnik witalny. Wyjaśniamy, dlaczego warto zadbać o odpowiednią ilość błonnika w diecie.
 

Czym jest błonnik pokarmowy?

Błonnik pokarmowy (inaczej włókno pokarmowe) to grupa różnorodnych substancji węglowodanowych pochodzenia roślinnego, które nie są trawione w organizmie człowieka za pomocą wytwarzanych enzymów trawiennych. Podlegają natomiast całkowitemu lub częściowemu rozkładowi za pomocą enzymów wytwarzanych przez symbiotyczne bakterie, zasiedlające dolny odcinek przewodu pokarmowego, czyli jelito grube. 

Błonnik pokarmowy dzieli się na:

  •  błonnik rozpuszczalny w wodzie,
  •  błonnik nierozpuszczalny w wodzie.


Błonnik rozpuszczalny w wodzie

Błonnik rozpuszczalny tworzą pektyny, gumy, śluzy, beta-glukan oraz inulina. Błonnik tej frakcji jest praktycznie w całości trawiony z udziałem bakterii zasiedlających jelito grube. W ten sposób jego spożycie wzbogaca mikroflorę jelitową. Do właściwości błonnika rozpuszczalnego w wodzie należą m.in.:

  •  rozluźnianie masy kałowej, 
  •  obniżanie poziomu cukru i cholesterolu we krwi,
  •  korzystny wpływ na ciśnienie tętnicze krwi,
  •  zwiększanie uczucia sytości,
  •  zdolność do wychwycenia toksycznych związków, które wydalane są następnie z kałem,
  •  wpływ na różnorodność mikroflory bakteryjnej jelit (działanie prebiotyczne).
     

owsianka i jabłko - źródła błonnika w diecie


Źródła błonnika rozpuszczalnego w wodzie

  •  owoce np. jabłka, gruszki, śliwki, zasobne w pektyny,
  •  produkty zbożowe owsiane i jęczmienne, które dostarczają beta-glukany np. kasza owsiana, kasza wiejska jęczmienna, kasza jęczmienna mazurska, pęczak, płatki owsiane, otręby owsiane,
  •  brązowy ryż,
  •  nasiona babki płesznik i łupiny babki jajowatej,
  •  siemię lniane.

Warto dodać, że wymienione produkty zapewniają też błonnik nierozpuszczalny w wodzie.


Błonnik nierozpuszczalny w wodzie

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie tworzą celulozy, hemicelulozy, ligniny oraz skrobia oporna. Do właściwości tego rodzaju błonnika należą m.in.:

  •  pobudzanie funkcji żucia i wydzielania śliny w jamie ustnej,
  •  wiązanie nadmiaru wyprodukowanego w żołądku kwasu solnego,
  •  zwiększenie produkcji soków trawiennych,
  •  zwiększanie objętości masy kałowej, drażnienie ścianek przewodu pokarmowego, co pobudza perystaltykę jelit i reguluje rytm wypróżnień, 
  •  prewencja nowotworów jelita grubego.


Źródła błonnika nierozpuszczalnego w wodzie

  •  pełnoziarniste produkty zbożowe np. mąka pszenna graham, mąka razowa, otręby pszenne,
  •  nasiona roślin strączkowych np. fasola, groch, soczewica, cieciorka, 
  •  orzechy np. włoskie, laskowe, 
  •  warzywa kapustne np. kapusta, brukselka,
  •  warzywa korzeniowe np. marchew, pietruszka. 

Warto pokreślić, że wymienione produkty zapewniają również pewne ilości błonnika rozpuszczalnego w wodzie. Nie ma produktów, które zawierałby tylko jedną frakcję błonnika.

fasola i cieciorka - źródła błonnika w diecie


Błonnik witalny

Błonnikiem witalnym nazywamy mieszankę nasion babki płesznik i łupin babki jajowatej, które sprzedawane są jako naturalny suplement diety. Błonnik witalny jest bardzo bogatym źródłem włókna pokarmowego. W 100 gramach zapewnia go od 58 do nawet 68 gramów. Dlatego włączając ten produkt do diety, należy zastosować się do wskazówek producenta, dotyczących metody przygotowania do spożycia oraz częstotliwości dawkowania. Nie należy jeść błonnika witalnego na sucho, gdyż może doprowadzić do zablokowania jelit. Konieczne jest jego wcześniejsze namoczenie w dużej ilości wody, herbaty lub soku.

Babka płesznik ma podobne właściwości do siemienia lnianego, ponieważ jej głównym składnikiem jest śluz. Nie mniej stanowi źródło błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego w wodzie. Jej stosowanie w ramach zbilansowanej diety pomaga regulować apetyt i poziom cukru we krwi, ułatwiając odchudzanie. Ponadto obniża poziom cholesterolu we krwi i ma znaczenie w leczeniu zaparć. Babka jajowata jest mniej znana, natomiast jej właściwości są podobne do babki płesznik. 


Błonnik w diecie – zapotrzebowanie

Źródłem błonnika pokarmowego w diecie są pokarmy roślinne. Uogólniając, zapewniają go pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona strączków, orzechy, nasiona, pestki, a także warzywa i owoce. Zgodnie z zaleceniami WHO, dieta zdrowego człowieka powinna dostarczać od 20 do 40 g błonnika pokarmowego na dobę.


Znaczenie błonnika pokarmowego w diecie 

Odpowiednie spożycie błonnika pokarmowego zmniejsza ryzyko rozwoju wielu chorób m.in. zaparć, otyłości, chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 czy nadciśnienia. Ma też dobroczynny wpływ na stan mikroflory jelitowej. 


Błonnik pokarmowy a zaparcia

Dieta zapewniająca optymalną ilość błonnika pokarmowego i płynów ma działanie przeciwzaparciowe. Błonnik rozpuszczalny w wodzie rozmiękcza masy kałowe, a nierozpuszczalny zwiększa ich objętość. Ponadto drażni błony śluzowe jelit, co przyczynia się do uregulowania rytmu wypróżnień. Aby skorzystać z dobroczynnych właściwości błonnika, dieta powinna jednocześnie dostarczać odpowiednich ilości płynów, które wchłania włókno pokarmowe.


Błonnik pokarmowy a odchudzanie

Włókno pokarmowe wpływa korzystnie na utrzymanie prawidłowej masy ciała, a także wspomaga redukcję nadwagi i otyłości. Błonnik zwiększa uczucie sytości, ponieważ produkty, które go zawierają, wymagają dłuższego żucia niż pokarmy o niskiej zawartości. Dzięki temu czas spożycia posiłku jest dłuższy. Właściwości sycące wynikają również z faktu, że błonnik pokarmowy chłonie wodę, dzięki czemu zwiększa swoją objętość w przewodzie pokarmowym, jednocześnie go wypełniając. Spowalnia opróżnianie żołądka, co opóźnia wystąpienie uczucia głodu. Co więcej, dieta wysokobłonnikowa ma niższą gęstość energetyczną, przy zachowaniu wysokiej sytości, co pomaga zachować deficyt energetyczny niezbędny do redukcji masy ciała. 
 

jabłka i śliwki - źródła błonnika


Błonnik pokarmowy a choroby układu sercowo-naczyniowego

Błonnik pokarmowy pomaga obniżyć poziom cholesterolu oraz trójglicerydów we krwi, dzięki temu redukuje ryzyko rozwoju miażdżycy i chorób serca. Do jego właściwości należy wchłanianie pewnych ilości kwasów żółciowych, z których powstaje cholesterol. Następnie są one wydalane z organizmu wraz z resztkami pokarmowymi. Dodatkowo pomaga obniżyć poziom trójglicerydów we krwi i wpływa na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi.


Błonnik pokarmowy a cukrzyca typ 2

Błonnik pokarmowy pełni szczególne role w zapobieganiu rozwojowi oraz leczeniu cukrzycy typu 2. Szczególne znaczenie ma w tym kontekście błonnik rozpuszczany w wodzie. Ponieważ ma zdolność tworzenia żeli, opóźnia opróżnianie żołądka, dzięki czemu spowalnia wchłanianie glukozy do krwi. W ten sposób pomaga regulować poziom cukru we krwi, przeciwdziałając jego gwałtownym zmianom. Dzięki temu zmniejsza zapotrzebowanie organizmu na insulinę.


Nadmiar błonnika w diecie może szkodzić

Błonnik pokarmowy to element zbilansowanego jadłospisu, jednak nie oznacza to, że należy spożywać go bez ograniczeń. Nadmierne ilości włókna pokarmowego w diecie mogą przyczyniać się do niedoborów składników odżywczych, takich jak wapń, żelazo czy cynk, ponieważ może ograniczać ich przyswajanie. Należy również pamiętać, iż błonnik pokarmowy może wpływać na wchłanianie stosowanych leków – nasilać je lub ograniczać. 
Stosując dietę wysokobłonnikową, ważne jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Kobiety powinny spożywać w ciągu dnia minimum 2 litry wody, natomiast mężczyźni co najmniej 2,5 litra. Niedobór płynów może prowadzić do zaparć, bólu brzucha i wzdęć. Ponadto są pewne jednostki chorobowe, w których przebiegu błonnik nie jest wskazany, bowiem może zaostrzać ich objawy.

Przeciwwskazania do stosowania diety bogatobłonnikowej (in. dieta bogatoresztkowa) to:

  •  wrzody żołądka lub dwunastnicy,
  •  nieżyt przewodu pokarmowego,
  •  stan zapalny żołądka, dróg żółciowych, trzustki, jelit,
  •  stany po operacjach,
  •  choroby zakaźne,
  •  niedobory składników odżywczych.


Bibliografia:
1. Bojarska-Hutnik S., Skorupińska A.: Błonnik pokarmowy. Rola i znaczenie w diecie. Kosmetologia Estetyczna 2018, 3, 7.
2. Zdrojewicz Z., Idzior A., Kocjan O.: Spirulina i błonnik witalny a leczenie otyłości. Medycyna Rodzinna 2015, 1, 18.

Masz pytania? Zostaw numerZadzwonimy

22 257 86 26
×