Menu

 

Dieta niskowęglowodanowa – dla kogo? Co jeść? Jakie daje efekty?

Dieta niskowęglowodanowa jest znana również pod angielską nazwą diety low carb. Jej jadłospis charakteryzuje się ograniczeniem węglowodanów na rzecz wyższego spożycia tłuszczu i białka. Z artykułu dowiesz się czym jest dieta niskowęglowodanowa, a także czy jest skuteczna w redukcji masy ciała. Ponadto podpowiadamy niskowęglowodanowe warzywa, owoce i nabiał, a także zamienniki dla chleba.

 

Spis treści:

  1. Na czym polega dieta low carb?
  2. Dieta niskowęglowodanowa - co jeść?
  3. Produkty niskowęglowodanowe
  4. Niskowęglowodanowe warzywa
  5. Niskowęglowodanowe owoce
  6. Niskowęglowodanowe produkty zbożowe - co zamiast chleba
  7. Niskowęglowodanowy nabiał
  8. Dieta niskowęglowodabnowa - efekty
  9. Wady diety niskowęglowodanowej
  10. Niskowęglowodanowa dieta ketogeniczna

 

Na czym polega dieta low carb?

Dieta niskowęglowodanowa (z ang. dieta low carb) - zalecenia: obecnie nie ma oficjalnych wytycznych. Sposób jej zbilansowania odbiega o tradycyjnego modelu żywienia. Zgodnie z aktualnymi wytycznymi zawartymi w Normach Żywienia dla Populacji Polski węglowodany powinny dostarczać 45-65% energii diety, przy czym nie więcej niż 10% pochodzić z cukrów prostych. Dieta low carb wiąże się z ograniczeniem węglowodanów na rzecz wyższego spożycia tłuszczów oraz białka.

Wyróżniamy kilka rodzajów diety niskowęglowodanowej:

  • dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, której przykładem jest dieta ketogeniczna. Jej menu dostarcza od 20 do 50 g węglowodanów na dobę lub do 10% energii diety;
  • dieta o niskiej zawartości węglowodanów – dostarcza mniej niż 130 g węglowodanów na dzień lub mniej niż 26% energetyczności diety;
  • dieta o umiarkowanej zawartości węglowodanów – w której węglowodany stanowią 26-45% energetyczności diety.

 

lunch w diecie ketogenicznej

 

Co jeść na diecie niskowęglowodanowej?

W przypadku diety low carb nie istnieje oficjalna lista zalecanych produktów, o które warto oprzeć jej jadłospis. Wydaje się, że komponując posiłki warto kierować się zawartością węglowodanów w produkcie, jego porcją oraz ogólnym spożyciem węglowodanów w ciągu dnia. W zależności od stosowanego wariantu diety niskowęglowodanowej można pozwolić sobie na większe lub mniejsze porcje produktów je zawierające. Ponadto dieta powinna zawierać produkty będące źródłem tłuszczu oraz białka.

 

Produkty niskowęglowodanowe:

Komponując dietę niskowęglowodanową należy uwzględnić produkty dostarczające tłuszcze, białko oraz w ograniczonym stopniu węglowodany. Polecanymi źródłami zdrowych tłuszczów powinny być bogate w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe:

  • orzechy nerkowca, laskowe, włoskie, makadamia, piniowe, pistacje i inne,
  • migdały,
  • nasiona słonecznika, sezamu, szałwii hiszpańskiej,
  • siemię lniane,
  • pestki dyni,
  • oleje rzepakowy, olej lniany i inne,
  • oliwa z oliwek,
  • awokado.

Dobrym źródłem białka są natomiast:

  • chude mięso drobiowe np. z indyka i kurczaka,
  • chude ryby np. dorsz, mintaj, miruna, tuńczyk,
  • tłuste ryby morskie np. łosoś, szprotki, śledź, makrela,
  • jaja,
  • twaróg,
  • ser mozzarella,
  • tofu.

 

Niskowęglowodanowe warzywa

Większość warzyw należy do produktów niskoskrobiowych, które zawierają mało węglowodanów. Wyjątek stanowią warzywa korzeniowe jak burak, pietruszka, marchew czy batat, które dostarczają więcej skrobi, dlatego w zależności od wariantu low carb, można spożywać je w ograniczonych ilościach.

Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów to:

  1. Warzywa liściaste – m.in.: szpinak, rukola, roszponka, sałata lodowa i masłowa, cykoria, jarmuż, boćwina.
  2. Warzywa psiankowate – m.in. pomidor, bakłażan, papryka;
  3. Warzywa dyniowate – m.in. ogórek, cukinia, kabaczek, niektóre gatunki dyni np. olbrzymia;
  4. Warzywa krzyżowe – m.in. kalafior, brokuł, kapusta, brukselka;
  5. Warzywa cebulowe – m.in. cebula, czosnek, por;
  6. Warzywa rzepowate – m.in. rzepa, rzodkiewka;
  7. Inne warzywa – m.in. szparagi, rabarbar, pieczarki.

 

jajka, awokado, sery, mięso - produkty dozwolone w diecie niskowęglowodanowej

 

Niskowęglowodanowe owoce

Zasób owoców wykorzystywanych na diecie niskowęglowodanowej jest znacznie mniejszy. Porcje produktów również powinny być ograniczane w zależności od wybranego wariantu diety low carb. Polecanymi owocami o małej zawartości węglowodanów są m.in.:

  • maliny,
  • truskawki,
  • poziomki,
  • jagody,
  • jeżyny,
  • borówki,
  • melon,
  • awokado.

 

Niskowęglowodanowe produkty zbożowe – co zamiast chleba

Produkty zbożowe to szeroka grupa żywności obejmująca m.in. mąki, kasze, makarony, ryż, płatki śniadaniowe oraz pieczywo. Z uwagi na stosunkowo wysoką zawartość węglowodanów produkty należące do tej grupy nie są stałym elementem low carb diety. Na ich niewielkie porcje oraz uwzględnienie w daniach nasion roślin strączkowych, mogą pozwolić sobie osoby stosujące dietę o niskiej lub umiarkowanej zawartości węglowodanów.

Więc co zamiast chleba na diecie niskowęglowodanowej?

  • plastry pieczonych warzyw np. cukinii, bakłażana czy kalafiora,
  • liście sałaty lodowej, rzymskiej lub cykorii,
  • arkusze glonów nori,
  • połówki awokado.

Dobrym niskowęglowodanowym zastępnikiem chleba będą również domowej roboty wypieki z mąki kokosowej, migdałowej lub orzechowej.

 

Niskowęglowodanowy nabiał

Naturalne produkty mleczne są wartościowym źródłem wapnia, białka oraz magnezu, dlatego warto wkomponować je w menu diety low carb. Nabiał jest źródłem węglowodanów w postaci cukru mlecznego, czyli laktozy. Przetwory mleczne o niskiej zawartości węglowodanów to:

  • sery żółte,
  • sery pleśniowe,
  • ser mozzarella,
  • jogurt grecki,
  • ser ricotta,
  • ser mascarpone,
  • masło.

Należy podkreślić, że wysokotłuszczowe produkty mleczne stanowią źródło nasyconych kwasów tłuszczowych, których nadmiar w diecie sprzyja rozwojowi chorób układu sercowo-naczyniowego. Tłuszcze lepiej czerpać z roślinnych źródeł.

 

obiad w diecie niskowęglowodanowej

 

Dieta niskowęglowodanowa – efekty

Dieta niskowęglowodanowa w kontekście odchudzania jest jedną z chętniej wybieranych metod. Z badań wynika, że zastosowanie diety low carb jest skuteczne w obniżaniu masy ciała. Dieta dostarcza wyższą zawartość białka oraz tłuszczu, które zwiększają uczucie sytości i pomagają kontrolować apetyt. Nie mniej warto zaznaczyć, że choć w pierwszych miesiącach stosowania diety o obniżonej zawartości węglowodanów efekty w postaci spadku masy ciała są szybciej obserwowane, to w perspektywie długofalowej nie wykazuje się, aby dieta low carb była skuteczniejsza od diet zbilansowanych.

 

Wady diety niskowęglowodanowej

Dieta niskowęglowodanowa ogranicza spożycie produktów zbożowych, które stanowią ważny element zbilansowanej diety. Stanowią źródło witamin z grupy B, potasu, magnezu, cynku i żelaza, a także antyoksydantów. Ponadto zapewniają błonnik pokarmowy, którego niewystarczające spożycie jest przyczyną zaparć.

Do efektów ubocznych stosowania diet niskowęglowodanowych należą ponadto:

  • bóle i zawroty głowy,
  • zmęczenie,
  • zwiększona drażliwość,
  • spadek nastroju.

 

Niskowęglowodanowa dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna jest dietą bogatotłuszczową, normobiałkową i niskowęglowodanową. To najbardziej rygorystyczna odmiana diety low carb, gdyż eliminuje produkty zbożowe, cukier, warzywa skrobiowe oraz większość owoców. U osób stosujących dietę ketogeniczną dochodzi do stanu ketozy, czyli podwyższenia we krwi poziomu ciał ketonowych. Powstają one w procesach trawienia tłuszczu i stanowią główne źródło energii dla organizmu.

Jeśli nie masz wystarczającej ilości czasu na przygotowywanie pełnowartościowych posiłków skorzystaj z naszych diet pudełkowych. W ofercie posiadamy zbilansowane diety w różnych wariantach kalorycznych, których urozmaicone menu jest komponowane przez doświadczonych dietetyków.


Bibliografia:

  1. Wrzosek M.: Dieta niskowęglowodanowa – co należy wiedzieć? [dostęp online]
  2. Jarosz M. i wsp.: Normy żywienia dla Populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020.
  3. Harvey C., Schofield G. i wsp.: Low-carbohydrate diets differing in carbohydrate restriction improve cardiometabolic and anthropometric markers in healthy adults: A randomised clinical trial. PeerJ.; 7: e6273.
  4. http://www.ilewazy.pl/ [dostęp online]
  5. Reguła J.: Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych. Wybrane Problemy Kliniczne.

Masz pytania? Zostaw numerZadzwonimy

22 257 86 26
×