Menu

Na czym polega dieta śródziemnomorska? Zasady, korzyści zdrowotne i przykładowy jadłospis

Dieta śródziemnomorska przeznaczona jest dla każdego, kto chce odżywiać się zdrowo i smacznie. Z uwagi na bogactwo w diecie zdrowych tłuszczów, których źródłem jest przede wszystkim oliwa z oliwek, a także niskie spożycie mięsa i tłuszczów zwierzęcych przyczynia się do obniżenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Śródziemnomorska dieta jest oparta o produkty roślinne, natomiast w niewielkich ilościach uwzględnia ryby, owoce morza, jaja, produkty mleczne i chude mięso. Wyjaśniamy, na czym polega dieta śródziemnomorska, omawiamy wpływ diety na stan zdrowia oraz przedstawiamy przykładowy dzień jadłospisu diety krajów basenu Morza Śródziemnego.


Dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska (z ang. mediterranean diet) nie bez powodu jest określana jako najzdrowszy model żywienia. Wiele badań naukowych potwierdza, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej obniża ryzyko chorób układu krążenia i chorób serca, które obok nowotworów są jedną z najczęstszych przyczyn zgonów. Stosowanie modelu diety śródziemnomorskiej redukuje ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, chorób wieku starczego i ma korzystny wpływ na ogólną kondycję organizmu. Dlatego wprowadzenie diety śródziemnomorskiej polecane jest każdemu, jako profilaktyka zdrowia. 


warzywa i ser w diecie śródziemnomorskiej

Charakterystyka diety śródziemnomorskiej

Tradycyjna dieta śródziemnomorska uznawana jest za najzdrowszą dietę świata. Jej jadłospis charakteryzuje się wysokim spożyciem pokarmów roślinnych i umiarkowanym udziałem żywności odzwierzęcej. To model żywienia oparty na dużej ilości warzyw, świeżych owoców, produktów pełnoziarnistych, nasion roślin strączkowych, orzechów i pestek.

Dzięki pełnoziarnistym produktom zbożowym dieta śródziemnomorska jest zasobna w błonnik pokarmowy. Szczególne miejsce w diecie śródziemnomorskiej zajmuje dobrej jakości oliwa z oliwek, która jest głównym źródłem tłuszczu. Posiłki urozmaicane są dodatkiem chudego drobiu, ryb, owoców morza, a także regionalnymi serami lub jogurtem. Czerwone mięso spożywane jest okazjonalnie, nie częściej niż kilka razy w miesiącu. Bezsprzecznie kuchnia krajów basenu morza śródziemnego nie mogłaby istnieć bez aromatycznej cebuli, czosnku oraz ziół, które kształtują smak potraw i zapewniają drogocenne przeciwutleniacze. Ważny element diety śródziemnomorskiej stanowią produkty mało przetworzone, pochodzące od lokalnych rolników i producentów. 

Tradycyjna dieta śródziemnomorska charakteryzuje się dużą objętością posiłków, wysokim spożyciem błonnika i zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Podstawę diety śródziemnomorskiej stanowią pokarmy roślinne, natomiast żywność pochodzenia zwierzęcego spożywana jest w ograniczonych ilościach. Dzięki temu do zalet diety należy jej działanie przeciwzapalne i dobroczynny wpływ na układ sercowo naczyniowy. 


Główne zasady diety śródziemnomorskiej

Współczesna dieta śródziemnomorska różni się od tradycyjnego modelu tego sposobu żywienia. Chcąc zadbać o swoje zdrowie warto stosować się do tradycyjnych zaleceń diety. 

Główne założenia diety śródziemnomorskiej:

  • wysokie spożycie świeżych warzyw, a także pieczonych, gotowanych lub duszonych; warzywa podawane są w formie sałatek, zapiekanek, warzyw duszonych w formie sosu itp.
  • duże spożycie świeżych owoców, szczególnie sezonowych,
  • wysokie spożycie pełnoziarnistych produktów zbożowych, takich jak makarony, kasze,
  • wysokie spożycie nasion roślin strączkowych, takich jak soczewica, ciecierzyca, fasola,
  • spożycie dużej ilości oliwy z oliwek, a także czarnych i zielonych oliwek, jako dodatek do potraw lub samodzielna przekąska,
  • umiarkowane spożycie ryb i owoców morza,
  • umiarkowane spożycie produktów mlecznych; dieta uwzględnia tradycyjne sery, jogurty,
  • niskie spożycie mięsa, szczególnie czerwonego, a także tłuszczów zwierzęcych; sporadycznie w posiłkach pojawia się chude mięso drobiowe, 
  • doprawianie dań za pomocą aromatycznych ziół i przypraw,
  • umiarkowane spożycie alkoholu, szczególnie wina do obiadu.


Śródziemnomorska piramida żywienia

Śródziemnomorska piramida żywienia to graficzne przedstawienie zasad żywieniowych oraz stylu życia. Piramidę czyta się od dołu - im niższe piętro w piramidzie zajmuje dana grupa żywności, tym więcej produktów z niej należy uwzględniać w spożywanych posiłkach. U podstawy piramidy żywieniowej diety śródziemnomorskiej znajduje się aktywność fizyczna, jako fundament zdrowego trybu życia każdego człowieka. Wyższe piętro zajmują warzywa, owoce oraz produkty zbożowe, które powinny stanowić bazę spożywanych posiłków. Kolejne piętro uwzględnia ryby, owoce morza, które powinny być spożywane w większych ilościach niż mięso drobiowe, produkty mleczne i jaja uwzględnione na wyższym poziomie piramidy. Jej szczyt zajmują czerwone mięso oraz słodycze, które można spożywać okazjonalnie. Grafika zachęca również do spożycia wody oraz w umiarkowanych ilościach wina.

oliwa i sery w diecie śródziemnomorskiej


Dieta śródziemnomorska – dla kogo?

Dieta śródziemnomorska polecana jest dla każdego, kto chce odżywiać się zdrowo i różnorodnie, a za pomocą zróżnicowanego jedzenia zadbać o swoje zdrowie. Zastosowanie diety śródziemnomorskiej zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, przyczynia się do normalizacji poziomu cukru we krwi, a dzięki wysokiej zawartości błonnika pomaga w odchudzaniu. Zbilansowana dieta śródziemnomorska redukuje ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, a także nowotworowych. 


Do stosowania diety charakterystycznej dla krajów basenu morza śródziemnego warto zachęcać osoby:

  • z podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi,
  • z podwyższonym poziomem cukru we krwi, insulinoopornością i cukrzycą typu 2, 
  • z ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, takich jak miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, zawał serca, udar mózgu, choroba niedokrwienna serca,
  • starsze, jako profilaktyka chorób neurodegeneracyjnych,
  • ze zdiagnozowanym zespołem metabolicznym,
  • z nadmierną masą ciała.
     

Kaloryczność diety śródziemnomorskiej należy dobrać indywidualnie biorąc pod uwagę wiek, wzrost, masę ciała, płeć, poziom aktywności fizycznej oraz indywidualny cel żywieniowy. Osoby, których celem jest obniżenie masy ciała powinny spożywać ok 10-20 % kalorii mniej niż wynosi ich całkowite zapotrzebowanie kaloryczne.
 

warzywa w diecie śródziemnomorskiej
 

Przykładowy jadłospis diety śródziemnomorskiej

Poniżej przestawiamy przykładowy dzień jadłospisu diety śródziemnomorskiej:

  • Śniadanie: owsianka na chudym mleku z orzechami włoskimi i borówkami,
  • II śniadanie: sałatka z gotowanej ciecierzycy, papryki czerwonej, zielonego ogórka, kuskusu pełnoziarnistego z dresingiem ziołowym,
  • Obiad: dorsz pieczony w sosie pomidorowym podany z brązowym ryżem, sałatka z pomidorków koktajlowych, ogórka zielonego, cebuli czerwonej i sałaty,
  • Podwieczorek: grillowane plasterki cukinii, bakłażana i papryki z kruszoną fetą,
  • Kolacja: grzanki razowe z oliwą z oliwek posmarowane pastą z czerwonej fasoli z suszonymi pomidorami i oliwkami.
     

Jeżeli nie masz czasu na samodzielne przygotowanie zdrowych, zbilansowanych i różnorodnych posiłków sprawdź naszą dietę Wegetariańską z rybami.

Masz pytania? Zostaw numerZadzwonimy

22 257 86 26
×