Warzywa i owoce, po które warto sięgać jesienią

Jesień to czas, w którym natura stopniowo spowalnia, a dostępność świeżych warzyw i owoców maleje w porównaniu ze słonecznym latem. Choć sezon jesienny nie jest najbardziej obfity w warzywa i owoce to nadal oferuje szeroki wachlarz wartościowych produktów, po które warto sięgać.  Są to warzywa korzeniowe, jak marchew, pietruszka czy buraki oraz dynie i kapusta. Jesienne owoce to jabłka, gruszki, śliwki i pigwa. Poznaj ich wartości odżywcze i sposoby na wykorzystanie w kuchni. 

Spis treści

1. Dlaczego jesienią świeżych warzyw i owoców jest mniej?
2. Owoce jesienne – jabłka, śliwki, gruszki, winogrona i pigwa
3. Jesienne warzywa – dynia, kapusta, brukselka, marchew, buraki, pietruszka, seler
4. Jak wykorzystać jesienne warzywa i owoce w diecie?

Dlaczego jesienią świeżych warzyw i owoców jest mniej? 

Po lecie, obfitującym w różnorodne owoce i warzywa, przychodzi nostalgiczna jesień, a przyroda stopniowo przygotowuje się do zimy. Niższe temperatury i mniejsza ilość słońca sprawiają, że z półek sklepowych powoli znikają truskawki, maliny, zielone ogórki, kalarepki, sałaty, cukinie i aromatyczne pomidory. 

Zastępują je sezonowe owoce i warzywa jesienne, bardziej odporne na trudne warunki pogodowe. Dary jesieni, w porównaniu do orzeźwiających i bogatych w wodę letnich przysmaków, zawierają więcej skrobi i błonnika pokarmowego, co czyni je bardziej sytymi. Poznajmy je bliżej.

Owoce jesienne – jabłka, śliwki, gruszki, winogrona i pigwa

Jabłka – polski skarb doceniany na całym świecie

Jabłka to jedne z najcenniejszych owoców jesieni. W zależności od odmiany mogą być słodsze lub bardziej kwaśne, twarde lub kruche. Słodsze i twarde sprawdzą się do kompotu lub do upieczenia, a kwaśne (np. szara reneta) będą idealne do szarlotki.

Owoce te są źródłem pektyn – specyficznego rodzaju błonnika pokarmowego, który pomaga regulować poziomu cukru we krwi i zwiększa uczucie sytości po posiłku. Jabłka zapewniają potas, dlatego wspierają pracę serce i pomagają obniżać ciśnienie krwi. Dostarczają również cennych antyoksydantów, które w największych ilościach zgromadzone są w skórce i tuż pod nią. Dlatego te owoce, warto zjadać w całości, pozostawiając jedynie ogryzek.

Jak jeść jabłka? Dobrze smakują na surowo jako samodzielna przekąska, składnik sałatki owocowej lub dodatek do owsianki. Możesz wykorzystać je do omletu, pełnoziarnistych racuchów lub placuszków. Podduszone jabłka z cynamonem będą idealnym nadzieniem do naleśników lub farszem do szarlotki na kruchym, pełnoziarnistym spodzie.

Śliwki – naturalne wsparcie dla układu pokarmowego

Śliwki są cenione ze względu na korzystny wpływ na trawienie. Wspierają perystaltykę jelit i regulują rytm wypróżnień, ponieważ zawierają sorbitol i sporo błonnika. Ciemnofioletowe odmiany (np. węgierki) są bogate w antocyjany. To barwniki o właściwościach przeciwutleniających, które wspierają układ krwionośny i obniżają ryzyko chorób serca.

Śliwki świetnie pasują do owsianki lub podgotowane z erytrytolem i gorzką czekoladą, jako deser. Można przygotować z nich domowy kompot, dżem albo wykorzystać jako dodatek do ciasta.

Gruszki – idealne do posiłków na słodko i wytrawnie

Gruszki są delikatne, miękkie, soczyste i naturalnie słodkie. Podobnie jak jabłka, śliwki są źródłem pektyn, czyli specyficznego błonnika pokarmowego, który ma korzystny wpływ na funkcjonowanie układu pokarmowego i poziom cukru we krwi. Zapewniają również potas i antyoksydanty, które mają dobroczynny wpływ na zdrowie. 

Zarówno śliwki, jak i gruszki dobrze komponują się z korzennymi przyprawami – goździkami, cynamonem, kardamonem, imbirem, gałką muszkatołową i anyżem. Gruszki wykorzystasz do owsianki, ciast, a także wytrawnej tarty. Świetnie łączą się z rozmarynem i pleśniowymi serami np. camembertem czy gorgonzolą.

Winogrona – słodkie i dodające energii owoce jesienne

Sezon na polskie winogrona trwa od połowy sierpnia do połowy października. Owoce te są słodkie i bogate w potas, witaminy z grupy B oraz antyoksydanty, w tym resweratrol – potężny antyoksydant. Dzięki dużej zawartości łatwo przyswajalnych węglowodanów zapewniają szybki zastrzyk energii. To jeden z najbardziej energetycznych owoców i idealna przekąska w okresie wzmożonej aktywności fizycznej lub umysłowej. 

Winogrono można jadać samodzielnie jako przekąskę po wysiłku fizycznym. Świetnie smakują w sałatkach, połączone z serem pleśniowym, czerwoną cebulą, grillowanym kurczakiem i sosem balsamicznym. 

Pigwa – królowa domowych przetworów 

Pigwa dojrzewa jesienią. Jej owoce przypominają kształtem gruszki, lecz są twarde i mają cierpki smak, który łagodnieje dopiero po obróbce termicznej. Są bardzo bogate w pektyny, dlatego warto sięgać po nie przy problemach z zaparciami. Zapewniają dużo przeciwutleniaczy, potasu, witaminy C i witamin z grupy B.  

Ze względu na twardość i smak, te jesienne owoce są dedykowane do domowych przetworów. Dzięki dużej ilości pektyn soki i dżemy z pigwy naturalnie gęstnieją. Pigwa dobrze łączy się smakowo z jabłkami i gruszkami oraz przyprawami korzennymi. To doskonały dodatek do jesiennej herbaty na wzmocnienie odporności. 

Jesienne warzywa – dynia, buraki, kapusta i nie tylko

Dynia – niekwestionowana królowa jesieni

Dynia to niezwykłe warzywo, słusznie nazywane królową jesieni. Występuje w wielu odmianach (hokkaido, piżmowa, makaronowa), które różnią się aromatem, konsystencją miąższu oraz przeznaczeniem kulinarnym. Dynia jest niskokaloryczna, a jednocześnie bogata w beta-karoten, potas, cynk, błonnik i witaminy z grupy B. Jest sycąca, co czyni ją sprzymierzeńcem w dbaniu o linię. 

Jak ją wykorzystać? Dynia jest bardzo uniwersalna. Odnajduje się w posiłkach na słodko i wytrawnie. Możesz ją upiec w kawałkach, a następnie wykorzystać do owsianki lub sałatki, łącząc z fetą, rukolą i granatem. Surowa, starta na tarce lub w postaci purre sprawdzi się do placuszków dyniowych lub ciasta dyniowego. Wykorzystasz ją również do curry oraz przygotowania klasycznej zupy krem z dyni.

Marchew, seler i pietruszka – baza nie tylko do rosołu

Marchew, seler i pietruszka to podstawowe warzywa korzeniowe, które można wykorzystać do ugotowania bazy do dowolnej zupy. Są bogate w skrobię, potas, błonnik pokarmowy i antyoksydanty. Marchew dodatkowo zapewnia beta-karoten, pietruszka jest bogata w żelazo, a seler to ma działanie moczopędne. 

Ugotowane warzywa korzeniowe można wykorzystać do przygotowania sałatki jarzynowej, dodać do gniecionych ziemniaków czy zapiekanki z mięsem. Na surowo sprawdzą się go surówek, zagryzania kanapek lub maczania w hummusie.

Buraki – dar jesieni dla ciężarnych i sportowców

Buraki słyną z wysokiej zawartości betalain, czyli związków o właściwościach antyoksydacyjnych. Są bogate w kwas foliowy, żelazo i potas, dlatego powinny znaleźć się w diecie kobiet w ciąży i w okresie laktacji, ponieważ wspierają układ krwionośny. Co więcej, zawarte w nich naturalne azotany pomagają obniżać ciśnienie krwi i poprawiają wydolność organizmu, co czyni je idealnym warzywem dla sportowców.

Buraki to jedno z najbardziej wartościowych warzyw na chłodniejsze dni. Można jeść je na surowo w postaci surówki do obiadu. Dobrze smakują po ugotowaniu, upieczeniu lub ukiszeniu. Świetnie łączą się ze słonymi białymi serami np. fetą, a także pikantną rukolą, czerwoną cebulką i kwaskowym granatem. Wykorzystasz je go placuszków, ciasta czekoladowego oraz zupy.

Kapusta – biała, włoska czy brukselka?

Kapusta jest naturalnie bogata w witaminę C, witaminy z grupy B, błonnik, potas oraz sulforafan – związek o silnych właściwościach antyoksydacyjnych. Wspiera odporność, pracę układu pokarmowego i bierze udział w regulacji procesów metabolicznych. Dostępna jest w różnych gatunkach, co sprawia, że jest bardzo uniwersalnym warzywem. Kapusta czerwona, białka, stożkowa, włoska – warto przetestować różne odmiany i wybrać swoją ulubioną.

Jesienna kapusta świetnie nadaje się do jedzenia zarówno na surowo, a także gotowana, pieczona lub kiszona. Ze świeżej poszatkowanej główki kapusty zrobisz pyszną surówkę do obiadu, duszoną kapustę z koprem, a z kiszonej wigilijny bigos. W lekko podgotowane liście zawiniesz farsz z mięsa mielonego i ryżu, tworząc tradycyjne gołąbki. Do jadłospisu, warto od czasu do czasu włączyć kiszonki np. surową kiszoną kapustę. Dostarczają witaminę C i bakterie probiotyczne korzystne dla pracy jelit, które giną pod wpływem gotowania lub pieczenia.

Jak wykorzystać jesienne warzywa i owoce w diecie?

Jesień to idealny czas na eksperymentowanie w kuchni, bo nawet przy mniejszej ilości dostępnych warzyw można z nich przygotować bardzo aromatyczne i odżywcze posiłki oraz przetwory na zimę.

Jesienne produkty wykorzystasz na wiele sposobów. Owoce urozmaicą śniadaniowe owsianki, jaglanki i gryczanki, a także ciasta i placuszki. Jeśli masz więcej wolnego czasu wykorzystasz je do domowych przetworów.

Z jesiennych warzyw przygotowujesz pyszne sałatki i surówki, które wzbogacą Twoją dietę o dodatkowe porcje błonnika, witamin i składników mineralnych. Sezonowe produkty sprawdzą się do zapiekanek, dań jednogarnkowych, zup czy pieczenia. Jedynie wyobraźnia stanowi ograniczenie, ponieważ z jesiennych darów można wyczarować wiele pyszności!

Jesienią, mimo skromniejszego wyboru warzyw, natura oferuje pełne smaku jesienne owoce oraz warzywa korzeniowe i dyniowate. Są aromatyczne, pełne witamin i składników mineralnych oraz wspierają organizm w chłodniejsze dni. Jedz je jak najczęściej, aby dbać o zdrowie i samopoczucie.

A jeśli nie masz czasu na gotowanie odżywczych posiłków, skorzystaj z gotowego rozwiązania – catering dietetycznego z dostawą pod drzwi. W naszej ofercie masz do wyboru wile równych wariantów odpowiednie zbilansowanych diet w różnych kalorycznościach. Zamów dietę klasyczną i ciesz się pyszną dietą na co dzień!

Autor: Mgr Martyna Matyas

Magister dietetyki, absolwentka Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie, specjalizująca się w tworzeniu merytorycznych treści z zakresu żywienia i zdrowego stylu życia. Łączy wiedzę naukową z umiejętnością pisania przystępnych i angażujących tekstów, redagując artykuły oparte na aktualnych badaniach i rekomendacjach dietetycznych. Nieustannie poszerza swoją wiedzę, uczestnicząc w szkoleniach oraz śledząc nowinki ze świata dietetyki i medycyny. Jej celem jest edukacja czytelników i wspieranie ich w świadomym podejściu do zdrowia i odżywiania.