zamowienia@dietapremium.pl
W dobie rosnącej świadomości zdrowotnej i dążenia do optymalnego samopoczucia, coraz więcej osób szuka alternatywy dla tradycyjnego cukru. Wśród nich na szczególne uznanie zasługuje ksylitol – co to jest i dlaczego zyskuje miano jednego z najciekawszych zamienników cukru? Ten naturalny słodzik, często nazywany cukrem brzozowym, fascynuje swoimi prozdrowotnymi właściwościami i korzystniejszą kalorycznością w porównaniu do sacharozy (tradycyjnego cukru). Poznajmy bliżej ksylitol i jego zdrowotne właściwości.
Ksylitol został odkryty przez chemika Hermanna Emila Fischera w 1891 roku. To naturalna substancja słodząca, zaliczana do alkoholi cukrowych, czyli polioli. To grupa substancji słodzących, która jest stosowana do słodzenia produktów spożywczych. Charakterysuje się niższą kalorycznością niż cukier oraz dodatkowymi właściwościami.
Ksylitol ma postać drobnych białych kryształków, które dobrze rozpuszczają się w wodzie. Spośród wszystkich polioli ma największą intensywność smaku słodkiego, dzięki czemu najbardziej przypomina zwykły biały cukier. Ksylitol w niewielkich ilościach występuje w owocach (np. śliwkach, truskawkach), warzywach (np. kalafiorze, cykorii), a także kukurydzy, grzybach, drożdżach i drewnie brzozowym.
Ksylitol nazywany jest również cukrem brzozowym, ponieważ początkowo głównym surowcem do jego produkcji było drewno i kora brzozy. Obecnie na rynku spożywczym dostępne są dwa rodzaje tej niskokalorycznej substancji słodzącej.
Ksylitol fiński pozyskiwany jest w Finlandii z kory brzozowej. Kilogram ksylitolu fińskiego zwykle kosztuje więcej niż ksylitolu chińskiego, wytwarzanego z dużo tańszej kukurydzy. Na rynku jest wiele podróbek oryginalnego cukru brzozowego, dlatego warto kupować produkty z zaufanych źródeł oznaczone certyfikatem pochodzenia.
Choć ksylitol kosztuje nawet 10 razy więcej niż tradycyjny cukier, jest chętnie wybieranym zamiennikiem. Wynika to nie tylko z jego niższej kaloryczności, ale i unikalnych właściwości zdrowotnych, które rozwijamy w dalszej części materiału.
Zastępowanie tradycyjnego cukru ksylitolem niesie za sobą wiele korzyści – od kontroli poziomu cukru we krwi, przez wsparcie mikroflory jelitowej, aż po znaczną poprawę stanu jamy ustnej. Te unikalne właściwości ksylitolu sprawiają, że stosowanie ksylitolu zamiast cukru może być skutecznym krokiem w kierunku zdrowszego i bardziej świadomego stylu życia.
Jedną z najważniejszych zalet ksylitolu jest jego niski indeks glikemiczny, który wynosi 13 jednostek. Dla porównania indeks glikemiczny cukru to aż 70. Po spożyciu ksylitolu poziom glukozy we krwi podnosi się powoli, co nie powoduje nagłych wyrzutów insuliny do krwi. Co więcej, ksylitol jest metabolizowany w organizmie bez udziału insuliny, dlatego jest odpowiednim zamiennikiem cukru dla osób z cukrzycą lub insulinoopornością. Zapewnia słodki smak i jednocześnie stabilny poziom cukru we krwi.
Ksylitol wykazuje unikalne właściwości w zakresie higieny jamy ustnej. W przeciwieństwie do sacharozy nie ulega fermentacji w jamie ustnej przez bakterie. Jest to równoznaczne z tym, że nie prowadzi do powstawania kwasów odpowiedzialnych za rozwój próchnicy zębów. Co więcej, ksylitol ogranicza rozwój bakterii próchniczotwórczych w jamie ustnej, wyrównuje pH jamy ustnej i zmniejsza tworzenie płytki nazębnej. Z tego powodu jest szeroko wykorzystywany w produktach do higieny jamy ustnej, takich jak pasty do zębów czy gumy do żucia. Regularne stosowanie ksylitolu może znacząco zmniejszyć ryzyko chorób zębów i dziąseł u dzieci oraz dorosłych.
Mimo że pozornie ksylitol w 100 gramach dostarcza około 400 kcal (podobnie jak sacharoza), jego realna kaloryczność dla organizmu jest znacznie niższa – wynosi ok. 240 kcal. Wynika to z faktu, że ksylitol jest tylko częściowo wchłaniany w przewodzie pokarmowym. To sprawia, że jest on mniej kaloryczny niż zwykły cukier i stanowi doskonałą opcję dla osób będących na diecie odchudzającej, którym trudno zrezygnować ze słodkich przyjemności, takich jak ulubione desery czy słodzenie kawy.
Zastępowanie cukru ksylitolem pozwoli zaoszczędzić sporo kalorii w ciągu dnia oraz może pomagać w kontrolowaniu apetytu. Cukier przyczynia się do wahań poziomu glukozy we krwi. Skutkuje to nagłymi spadkami energii, a to zwykle kończy się spożyciem słodkiej, często bogatej w kalorie, przekąski.
Organizacje, które zajmują się oceną bezpieczeństwa żywności uznały ksylitol jako substancję bezpieczną do spożycia przez dzieci i dorosłych. Badania naukowe wykazały, że codziennie spożywanie 200-400 g ksylitolu przez 30 dni nie jest toksyczne dla ludzi. Substancja jest natomiast niebezpieczna dla psów, ze względu na różnice w ich metabolizmie.
Ksylitol spożywany z umiarem jest dobrze tolerowany przez zdrowe osoby dorosłe. Niekorzystne efekty uboczne mogą wystąpić przy konsumowaniu bardzo wysokich dawek ksylitolu dziennie. Objawy, jakie mogą się wówczas pojawić to:
W toku licznych badań naukowych ustalono, że dobrze tolerowana dawka ksylitolu przez osoby dorosłe wynosi aż 100 g dziennie. Jednak EFSA, czyli Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności, zaleca spożywanie nie więcej niż 0,5 g ksylitolu na 1 kg masy ciała dobę. W przypadku osoby, która waży 70 kg to 35 g.
Warto dodać, że ksylitol nie jest polecany osobom z zespołem jelita drażliwego. Może wywołać efekt przeczyszczający i nasilić dolegliwości żołądkowo-jelitowe.
Ksylitol i erytrytol to popularne alkohole cukrowe (poliole) stosowane jako zamienniki cukru. Oba mają niski indeks glikemiczny, nie powodują gwałtownych skoków glukozy i są bezpieczne dla diabetyków. Różnią się jednak pod względem metabolizmu, kaloryczności i efektów ubocznych.
Ksylitol ma słodkość porównywalną do sacharozy, a w 100 g dostarcza ok. 160 kcal mniej niż cukier. Wykazuje działanie przeciwpróchnicze i wspiera mikroflorę przewodu pokarmowego. Spożywany w większych dawkach może wywoływać efekt przeczyszczający.
Erytrytol jest niemal bezkaloryczny, gdyż w 100 g dostarcza ok. 20 kcal. W porównaniu do cukru jest o ok. 30% mniej słodki, dlatego trzeba stosować go więcej, aby uzyskać podobną intensywność smaku. To niskokaloryczna substancja słodząca, która nie wykazuje dodatkowych właściwości zdrowotnych. Wydalany jest z moczem, co ogranicza jego fermentację w jelicie grubym i minimalizuje ryzyko wzdęć czy biegunek po spożyciu nawet dużych ilości.
Trudno jednoznacznie wskazać, czy lepszym wyborem jest ksylitol, czy erytrytol. Oba słodziki mogą być stosowane przez osoby na diecie cukrzycowej i odchudzającej. Chcąc dodatkowo zadbać o higienę jamy ustnej, warto wypróbować ksylitol. Natomiast osobom z wrażliwym układem pokarmowym rekomendowany byłby erytrytol.
Jeżeli zależy Ci na stosowaniu smacznej, zróżnicowanej i zdrowej diety, a nie masz czasu na gotowanie – skorzystaj z gotowego rozwiązania. Zamów pyszną dietę pudełkową od profesjonalnego cateringu dietetycznego Dieta Premium. Chcąc ograniczyć cukier w diecie, rekomendujemy wybór diety niskoglikemicznej lub diety dla diabetyka, których menu jest dostosowane do potrzeb osób z cukrzycą i insulinoopornością.
Mgr Martyna Matyas
Magister dietetyki, absolwentka Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie, specjalizująca się w tworzeniu merytorycznych treści z zakresu żywienia i zdrowego stylu życia. Łączy wiedzę naukową z umiejętnością pisania przystępnych i angażujących tekstów, redagując artykuły oparte na aktualnych badaniach i rekomendacjach dietetycznych. Nieustannie poszerza swoją wiedzę, uczestnicząc w szkoleniach oraz śledząc nowinki ze świata dietetyki i medycyny. Jej celem jest edukacja czytelników i wspieranie ich w świadomym podejściu do zdrowia i odżywiania.
