Witamina D – jak utrzymać jej odpowiedni poziom?

Witamina D to witamina, choć coraz częściej mówi się, że pod względem funkcji przypomina hormon. Ma o wiele szersze działanie w organizmie, niż inne witaminy, a niestety coraz więcej osób cierpi na niedobory witaminy D. Dlaczego warto się przed nimi ustrzec i jak to zrobić?

Spis treści:

1. Witamina D – rola w organizmie
2. Prozdrowotne działanie witaminy D
3. Ile witaminy D potrzebujemy?
4. Skąd brać witaminę D?

Witamina D – rola w organizmie

Wpływ witaminy D na organizm warto podzielić na poszczególne jego układy.

• W układzie kostnym witamina D reguluje gospodarkę wapniem i fosforem. Jest niezbędna do rozwoju i dojrzewania kośćca, działa przeciwzłamaniowo i przyczynia się do zachowania dobrej sprawności fizycznej.
• W układzie odpornościowym witamina D działa przeciwzapalnie, chroni przed rozwojem procesów autoimmunologicznych. Wpływa na produkcję związku zwanego katelicydyną, który jest naturalnym ludzkim antybiotykiem.
• W układzie krążenia wpływa na redukcję ciśnienia tętniczego, poprawia budowę śródbłonka naczyniowego, usprawnia jego funkcjonowanie i działa przeciwmiażdżycowo. Wykazano też, że niedobór witaminy D może przyczyniać się do przerostu lewej komory serca.
• W układzie nerwowym witamina D wpływa na produkcję neuroprzekaźników, przede wszystkim dopaminy. Przez to ma ona wpływ na redukcję ryzyka rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, jak choroba Alzheimera, Parkinsona. Niedobory witaminy D wiąże się też z występowaniem depresji i zaburzeń nastroju.

Prozdrowotne działanie witaminy D

Witamina D może być czynnikiem hamującym rozwój nowotworów. Wykazano, że niskie jej stężenie we krwi wiąże się z większą częstością występowania i cięższymi przypadkami nowotworów obejmujących prostatę, piersi i jelito grube. Wykazano też, że witamina D może mieć związek z występowaniem cukrzycy zarówno typu I, jak i II. Udowodniono, że jej suplementacja u dzieci istotnie zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu I w młodym wieku. Ponadto u osób z niskim stężeniem witaminy D istnieje większe ryzyko rozwoju insulinooporności i zespołu metabolicznego.

Ile witaminy D potrzebujemy?

Powinniśmy dążyć do zachowania 30-50 ng/ml witaminy D w organizmie. Niestety większość z nas ma albo jej niedobór, albo znajduje się w grupie mającej suboptymalną jej ilość w organizmie. Podstawowym elementem profilaktyki niedoboru witaminy D jest:

• w okresie letnim wychodzenie na słońce na 15 minut dziennie (z odkrytymi ramionami i nogami),
• w okresie od października do marca suplementowanie witaminy D w ilości 800-2000 j.m. na dobę (w zależności od wieku, płci, stanu zdrowia, natomiast przeciętna dorosła osoba potrzebuje 2000 j.m. witaminy D dziennie).

Skąd brać witaminę D?

Niestety, jak wyżej wspomnieliśmy, najlepiej jest zadbać o jej regularną suplementację oraz pamiętać o korzystaniu z kąpieli słonecznych w lecie. Promieniowanie słoneczne niejako aktywuje witaminę D w komórkach skóry. Natomiast suplementacja jest konieczna ze względu na:

• niedostateczne nasłonecznienie Polski w okresie jesiennym, zimowym i wiosennym,
• bardzo niewielką zawartość witaminy D w codziennej diecie (jej źródłami są na przykład tłuste ryby morskie, jajka, ale ilości te nie są wystarczające w codziennym spożyciu).

Źródła: Zdrojewicz Z. i wsp.: Wpływ witaminy D na organizm człowieka. Med Rodz 2015; 2(18): 61-66.