zamowienia@dietapremium.pl
Są cennym źródłem białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych, mogą wspierać utrzymanie prawidłowej masy ciała, a do tego stanowią smaczne wsparcie profilaktyki cukrzycy typu 2. Orzechy w diecie, bo to o nich mowa, są polecane jako odżywcze przekąski czy dodatki do wypieków. Czy orzechy są zdrowe i które z nich warto włączyć do swojej diety? Na te i inne pytania odpowiadamy w tym artykule!
Spis treści:
Czy orzechy są zdrowe? Rozwiewamy wątpliwości!
Orzeszki ziemne a orzechy w diecie – czy są tym samym?
Najzdrowsze rodzaje orzechów w diecie – które z nich warto regularnie jeść?
Orzechy w diecie odchudzającej – czy to dobry pomysł?
Ile orzechów w diecie – sprawdź rekomendowane dzienne spożycie
Czym zastąpić orzechy w diecie? Smaczne zamienniki
Jeżeli zastanawiasz się, czy orzechy są zdrowe, to nie będziemy Cię trzymać długo w niepewności – oczywiście, że tak. Nie bez powodu to właśnie na nich bazuje mnóstwo dietetycznych przepisów, a specjaliści ds. żywienia polecają je jako pożywną przekąskę między posiłkami. Orzechy w diecie są cennym i smacznym źródłem:
Tak bogata zawartość substancji odżywczych sprawia, że orzechy mogą pochwalić się licznymi właściwościami prozdrowotnymi. Na ich liście znalazły się przede wszystkim:
profilaktyka chorób sercowo-naczyniowych,
profilaktyka cukrzycy typu 2,
profilaktyka próchnicy,
poprawa pracy mózgu i koncentracji,
obniżenie poziomu złego cholesterolu,
Dodatkowo mają niski indeks glikemiczny, dzięki czemu orzechy sprawdzą się w diecie dla cukrzyków czy osób z insulinoopornością. Oczywiście, zawartość składników odżywczych różni się w zależności od rodzaju orzechów, ale o tym opowiemy Ci więcej za chwilę.
Dla wielu osób, u których orzechy w diecie pojawiały się do tej pory sporadycznie, może być to nie lada zaskoczeniem, ale orzeszki ziemne (arachidowe) wcale nie są orzechami. Jak się okazuje – należą one do rodziny roślin strączkowych. Nie oznacza to jednak, że masz z nich rezygnować. Choć są kaloryczne, to orzeszki ziemne mogą pochwalić się wysoką zawartością białka, niacyny, potasu oraz jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Właśnie dlatego warto spożywać je w umiarkowanych ilościach, jeśli nie masz na nie alergii.
Nie wiesz, jakie są najzdrowsze rodzaje orzechów w diecie? Przychodzimy z pomocą! Przygotowaliśmy dla Ciebie zestawienie, w którym znajdziesz najlepsze dodatki do swojego codziennego menu.
Orzechy włoskie – zawierają aż 15% białka, dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i kwasu foliowego. Wystarczą 3 orzechy, aby dostarczyć swojemu ciału rekomendowaną dzienną dawkę kwasów omega-3!
Orzechy brazylijskie – smaczne źródło selenu, wapnia, potasu, kwasu foliowego i witaminy E. Mają jedną z najwyższych zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych (na pierwszym miejscu znalazły się orzechy włoskie).
Orzechy makadamia – najbardziej kaloryczne orzechy, zawierające potas, magnez, wapń, kwas oleinowy, przeciwutleniacze i dużo kwasów tłuszczowych jednonienasyconych.
Orzechy nerkowca – wiele osób zastanawia się, czy orzechy nerkowca są zdrowe. Od teraz nie powinno być żadnych wątpliwości! Mogą pochwalić się zawartością 18% białka, a ponadto selenu, luteiny i żelaza, jednak mniejszą ilością błonnika w porównaniu do pozostałych orzechów.
Orzechy laskowe – smaczne źródło witaminy E, tiaminy, proantocyjanidyn, kwasu foliowego i jednonienasyconych kwasów tłuszczowego.
Orzechy pekan – to dawka aż 72% tłuszczu w jednym orzechu i znacznie mniejszej ilości białka (9%). Zawierają za to dużo cynku oraz kwasów tłuszczowych jedno- i wielonienasyconych.
Masz wątpliwości, czy orzechy w diecie odchudzającej są dobrym pomysłem? Co prawda, z uwagi na wysoką zawartość tłuszczów są dość kaloryczne, to mogą być bez obaw wybierane przez osoby na redukcji. Powód jest prosty, orzechy:
przedłużają uczucie sytości, dzięki czemu jesz mniej,
zawierają dużo cennych substancji odżywczych, dzięki czemu są zdrową alternatywą dla przekąsek w postaci słodyczy czy chipsów,
są źródłem błonnika pokarmowego, który jest niezbędny do zachowania optymalnego metabolizmu.
Właśnie dlatego orzechy pojawiają się także w naszych dietach pudełkowych.
Jak wspomnieliśmy już wcześniej – orzechy w diecie są kalorycznym źródłem cennych składników odżywczych. Aby z nimi nie przesadzić, warto trzymać się rekomendowanego dziennego spożycia, które wynosi około 30-40 g. Taka porcja jest bezpieczna dla osób na diecie redukcyjnej. Trzeba jednak pamiętać aby wliczyć je do dziennego bilansu kalorycznego.
Choć orzechy w diecie stanowią smaczne źródło zdrowych tłuszczów, to nie wszyscy powinni je spożywać. Mowa przede wszystkim o osobach, u których zdiagnozowano alergię na orzechy mogącą nie tylko powodować bóle brzucha czy swędzenie, ale także doprowadzić do groźnego wstrząsu alergicznego. W takich przypadkach warto zastąpić orzechy w diecie innymi produktami. Jakimi? W szczególności polecamy Ci:
Wymienione zamienniki orzechów w diecie możesz spożywać jako przekąskę między posiłkami albo dodawać je do ulubionych dań czy wypieków. Zachęcamy Cię także do samodzielnego eksperymentowania w kuchni i przygotowania domowego masła migdałowego, słonecznikowego i sezamowego (tahini).
