Tłuszcze nasycone – czy organizm ich potrzebuje?

Tłuszcze są bardzo ważnym elementem zbilansowanej i zdrowej diety. Dzielimy je na tłuszcze nasycone i nienasycone. W niniejszym materiale przyjrzymy się bliżej tym pierwszym – szkodliwym nasyconym kwasom tłuszczowym. Dowiesz się, czym są tłuszcze nasycone, w jakich produktach występują oraz dlaczego warto ograniczać je w ramach codziennej zdrowej diety. 

Spis treści:

1. Czym są tłuszcze?
2. Jakie jest zapotrzebowanie na tłuszcze?
3. Dlaczego tłuszcz w diecie jest potrzebny? Jakie pełni funkcje?
4. Dlaczego trzeba ograniczać spożycie tłuszczów nasyconych?
5. Źródła szkodliwych tłuszczów nasyconych – w jakich produktach je znajdziemy?
6. Zdrowe tłuszcze – jak zwiększyć ich spożycie?

Czym są tłuszcze?

Zacznijmy od podstaw. Tłuszcze to inaczej lipidy. Ich duże cząsteczki są zbudowane z kwasów tłuszczowych połączonych glicerolem. W ich obrębie wyróżniamy:

1. Nasycone kwasy tłuszczowe, które mają wszystkie wiązania pojedyncze. Dzięki temu w warunkach pokojowych zachowują konsystencję stałą. Tłuszcze nasycone występują głównie w produktach odzwierzęcych (np. maśle) i niektórych produktach roślinnych.

2. Nienasycone kwasy tłuszczowe różni od tłuszczów nasyconych obecność wiązań podwójnych w cząsteczce. Determinuje to ich płynną konsystencję w warunkach pokojowych. Tłuszcze nienasycone dzielimy na:

• kwasy tłuszczowe jednonienasycone (omega-9), które mają jedno wiązanie podwójne,
• kwasy tłuszczowe wielonienasycone (omega-3 i omega 6), które mają co najmniej dwa wiązania podwójne. 

Nienasycone kwasy tłuszczowe występują głównie w produktach roślinnych np. awokado, a także w tłustych rybach i owocach morza.

Jakie jest zapotrzebowanie na tłuszcze?

Obok węglowodanów i białek, tłuszcze są jednym z trzech podstawowych makroskładników. Dieta zbilansowana zgodnie z polskimi wytycznymi, powinna zapewniać od 30 do nawet 40 % energii z tłuszczów. Warto zaznaczyć, że osoby o bardzo niskiej aktywności mogą ograniczyć udział tłuszczów do 20% energii diety, a osoby o bardzo dużej aktywności fizycznej mogą czerpać nawet 45% energii z tego źródła. Jednocześnie udział tłuszczów nasyconych powinien być niższy niż 10 % energii diety. 

Dlaczego tłuszcz w diecie jest potrzebny? Jakie pełni funkcje?

Tłuszcze są bardzo ważnym elementem odżywczej i wspierającej zdrowie diety. Pełnią szereg istotnych, następujących funkcji:

• dostarczają wysokoenergetyczne paliwo do pracy organizmu,
• są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 i omega-6, które muszą być zapewniane z pożywieniem, gdyż organizm nie potrafi ich wytworzyć samodzielnie,
• umożliwiają przyswajanie witamin A, D, E i K oraz niektórych antyoksydantów np. karotenoidów,
• obniżają ładunek glikemiczny posiłku, dzięki czemu pomagają w stabilizacji poziomu cukru we krwi,
• przeciwdziałają zaparciom, ponieważ ułatwiają transport resztek pokarmowych w obrębie jelit,
• służą do wytwarzania niektórych hormonów np. płciowych,
• budują neurony, mózg oraz oczy, dlatego są niezbędne do właściwej pracy układu nerwowego oraz wzroku,
• budują błony komórkowe wszystkich komórek, zapewniając im elastyczność i płynność.

Kluczowe znaczenie dla zdrowia i samopoczucia ma wybór odpowiednich źródeł tłuszczów w diecie. Dominować powinny zdrowe tłuszcze nienasycone, a szkodliwe tłuszcze nasycone, należy ograniczać do minimum. Warto wiedzieć, że produkty, które są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych jednocześnie dostarczają dużo cholesterolu.

Dlaczego trzeba ograniczać spożycie tłuszczów nasyconych?

Codzienna zdrowa dieta nie musi uwzględniać żadnych źródeł nasyconych kwasów tłuszczowych, ponieważ organizm potrafi wytworzyć je samodzielnie. Co więcej, tłuszcze nasycone spożywane w nadmiarze zwiększają ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych. Podnosząc stężenie cholesterolu we krwi, zwiększają ryzyko zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego np. chorobę wieńcową serca, udar mózgu, zawał serca.

Duże spożycie szkodliwych tłuszczów nasyconych podwyższa także ryzyko rozwoju nowotworów, przede wszystkim wątroby, sutka i jelita grubego. U osób, które dostarczają dużo tłuszczów nasyconych rośnie ryzyko nadmiernej masy ciała – nadwagi i otyłości. Nadmiar tkanki tłuszczowej w ciele jest związany z rozwojem cukrzycy, nadciśnienia, otyłości brzusznej i chorób krążeniowych.

Źródła szkodliwych tłuszczów nasyconych – w jakich produktach je znajdziemy?

Źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych są głównie produkty odzwierzęce, takie jak:

• tłuste mięso wieprzowe i wołowe,
• smalec, łój, słonina,
• przetwory mięsne, zwłaszcza niskiej jakości np. pasztet, parówki, mortadela, kiełbasa,
• pełnotłuste produkty mleczne np. serek topiony, śmietana, śmietanka, masło, twaróg śmietanowy, sery żółte i pleśniowe.

Tłuszcze nasycone występują również w niektórych produktach roślinnych. Najbogatszym ich źródłem są przetwory kokosowe np. olej kokosowy, mleczko kokosowe, wiórki kokosowe. 

Ponadto nasycone kwasy tłuszczowe powstają w wyniku utwardzania płynnych olejów roślinnych, które są wykorzystywane do produkcji żywności wysokoprzetworzonej. Warto dodać, że w wyniku utwardzania, tłuszcze nienasycone tracą naturalnie płynną konsystencję, a zyskują stałą. Procesowi towarzyszy powstanie bardzo szkodliwych tłuszczów trans. 

Źródłem tłuszczów nasyconych, które powstały w wyniku utwardzenia tłuszczów nienasyconych są m.in.:

• czekolada i wyroby czekoladopodobne,
• kremy czekoladowe do smarowania pieczywa,
• słodycze np. cukierki mleczne, kremy do wafelków lub batoników,
• słodkie wypieki,
• bułeczki czy rogaliki z długim terminem przydatności do spożycia,
• chipsy, krakersy,
• dania typu fastfood.

Zdrowe tłuszcze – jak zwiększyć ich spożycie?

Chcąc zadbać o zdrowie i obniżyć ryzyko rozwoju chorób, warto zastępować produkty bogate w tłuszcze nasycone tymi, które dostarczają tłuszcze nienasycone. Poniżej podpowiadamy kilka praktycznych wskazówek, jak to zrobić w ramach zdrowej diety:

• zamiast masłem smaruj pieczywo hummusem, serkiem śmietankowym lub rozgniecionym awokado,
• do sałatek, owsianki czy wypieków, dodawaj różnorodne orzechy, nasiona i pestki,
• do smażenia używaj niewielkie ilości oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek zamiast smalcu, masła czy słoniny,
• wybieraj chude kawałki mięsa bez skóry lub widocznego przerostu tłuszczu,
• minimum raz w tygodniu zastąp mięso strączkami, gotując zupę grochową lub dahl z soczewicy na obiad,
• 1-2 razy w tygodniu przygotuj potrawę z wykorzystaniem tłustej ryby np. łososia pieczonego z cytryną, pastę kanapkową z makreli i chudego twarogu czy lasagne z dorszem i szpinakiem.

Wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych nie musi oznaczać całkowitej eliminacji tłuszczów nasyconych z diety. Istnieją produkty, które są ich bogatym źródłem, ale jednocześnie zapewniają inne wartościowe składniki odżywcze. Przykładem jest ser żółty, który dostarcza dużo wapnia, niezbędnego do właściwej mineralizacji kości i zębów. Można od czasu do czasu uwzględnić go w posiłkach. 

Jeżeli szukasz smacznej, zbilansowanej i zdrowej diety, która zapewnia niezbędne składniki odżywcze we właściwych proporcjach, skorzystaj z cateringu dietetycznego DietaPremium. Wybierz swoją dietę pudełkową spośród szerokiej oferty zróżnicowanych jadłospisów. Zastanawiasz się, czy lepszym wyborem jest dieta pudełkowa wegetariańska z rybami czy dieta niskoglikemiczna? Zadzwoń pod numer tel. 22 257 86 26 i porozmawiaj z naszym dietetykiem – chętnie doradzimy!

Bibliografia:

1. Normy żywienia dla Populacji Polski. Pod red. Ewy Rychlik, Katarzyny Stoś, Agnieszki Woźniak, Hanny Mojskiej. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, 2024.

Autor:

Mgr Martyna Matyas

Magister dietetyki, absolwentka Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie, specjalizująca się w tworzeniu merytorycznych treści z zakresu żywienia i zdrowego stylu życia. Łączy wiedzę naukową z umiejętnością pisania przystępnych i angażujących tekstów, redagując artykuły oparte na aktualnych badaniach i rekomendacjach dietetycznych. Nieustannie poszerza swoją wiedzę, uczestnicząc w szkoleniach oraz śledząc nowinki ze świata dietetyki i medycyny. Jej celem jest edukacja czytelników i wspieranie ich w świadomym podejściu do zdrowia i odżywiania.