Deficyt kaloryczny – czym jest i jak go obliczyć?

Deficyt kaloryczny jest niezbędny, aby redukować masę ciała. Powinien być odpowiednio dobrany, ponieważ zbyt duży deficyt kaloryczny ma szereg negatywnych konsekwencji dla zdrowia. W poniższym materiale wyjaśniamy, jak obliczyć deficyt kaloryczny, ile powinien wynosić na redukcji oraz co jeść, aby pozostać w ujemnym bilansie kalorycznym.

Spis treści:

1. Czym jest deficyt kaloryczny?
2. Ile powinien wynosić deficyt kaloryczny na redukcji?
3. Jak obliczyć deficyt kaloryczny? Wzór
4. Zbyt duży deficyt kaloryczny – konsekwencje
5. Deficyt kaloryczny – co jeść, aby nie przekroczyć założeń diety na odchudzanie?

Czym jest deficyt kaloryczny?

Deficyt kaloryczny to podstawa skutecznej redukcji masy ciała. Będąc na deficycie kalorycznym organizm spala więcej kalorii niż otrzymuje z pożywieniem.  Innymi słowy otrzymuje mniej kalorii, niż wynosi jego dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Prowadzi to do wytworzenia ujemnego bilansu energetycznego. W efekcie, by uzyskać energię, zaczyna wykorzystywać glikogen i tkankę tłuszczową jako paliwo, a to skutkuje systematycznym obniżaniem obecnej masy ciała.

Aby skutecznie i bezpiecznie stosować dietę redukcyjną, konieczne jest obliczenie wartości energetycznej diety z uwzględnieniem deficytu kalorycznego. Oznacza to określenie, ile kalorii dziennie powinniśmy spożywać, by chudnąć w zdrowym tempie.

Ile powinien wynosić deficyt kaloryczny na redukcji?

Zdrowy i bezpieczny deficyt kaloryczny pozwala na redukcję masy ciała bez drastycznego wpływu na samopoczucie i funkcjonowanie na co dzień. Aby schudnąć 1 kg tkanki tłuszczowej należy wygenerować deficyt ok. 7000 kcal. Jednocześnie, aby w sposób bezpieczny redukować masę ciała, warto spożywać ok. 10-20% energii mniej niż wynosi całodzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

Jeśli zapotrzebowanie kaloryczne danej osoby wynosi 2500 kcal, wprowadzając dietę 2000 kcal deficyt kaloryczny będzie wynosił 500 kcal dziennie. Tempo redukcji tkanki tłuszczowej to wówczas ok. 1 kg na 14 dni. Masa ciała zmniejszy się bardziej, ponieważ podczas odchudzania obniżają się zasoby glikogenu i wody w ciele, a także objętość pasażu jelitowego.

Jak obliczyć deficyt kaloryczny? Wzór

Deficyt kaloryczny można ustalić znając swoje zapotrzebowanie kaloryczne, czyli całkowitą przemianę materii. Proces ten wymaga kilku kroków.

Krok 1: Obliczenie PPM – podstawowej przemiany materii

Podstawowa przemiana materii (PPM, a z ang. BMR – Basal Metabolic Rate) to ilość kalorii, jaką organizm zużywa w stanie spoczynku, czyli na utrzymanie podstawowych funkcji życiowych, takich jak oddychanie, krążenie krwi czy praca narządów wewnętrznych.

Do obliczeń można użyć kalkulatora BMR, który dostępny jest w Internecie lub skorzystać z tradycyjnych metod – kartki papieru, długopisu i kalkulatora. Najczęściej stosowanym wzorem na obliczenie PPM jest wzór Harrisa-Benedicta, który występuje w dwóch wersjach zależnie od płci.

Dla kobiet:

PPM (kcal) = 655,1 + (9,563 × waga w kg) + (1,850 × wzrost w cm) − (4,676 × wiek w latach)

Dla mężczyzn:

PPM (kcal) = 66,5 + (13,75 × waga w kg) + (5,003 × wzrost w cm) − (6,775 × wiek w latach)

Krok 2: Określenie poziomu aktywności fizycznej

Wartość PPM nie uwzględnia energii, jaką organizm wydatkuje na spacery, sport, sprzątanie itp. Dlatego drugim krokiem jest ustalenie tzw. współczynnika aktywności fizycznej (PAL z ang. Physical Activity Level). Im więcej ruszasz się w ciągu dnia tym wyższą wartość PAL należy uwzględnić. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia WHO stosuje się następujące wartości:

• 1.2-1.3 – siedzący tryb życia – brak aktywności ruchowej w ciągu dnia, praca siedząca z domu lub z biura (transport do pracy samochodem), brak spacerów itp.
• 1.4-1.5 – niska aktywność fizyczna – praca biurowa, ćwiczenia 1-2 razy w tygodniu lub dłuższe spacery, albo brak ćwiczeń, ale codzienne spacery,
• 1.6-1.7 – umiarkowana aktywność fizyczna – praca biurowa i aktywność fizyczna dodatkowa 2-3 razy w tygodniu, spacery, 
• 1.8-2.0 – wysoka aktywność fizyczna – regularne trenowanie 4-5 razy w tygodniu lub praca fizyczna,
•  >2.0 – bardzo wysoka aktywność fizyczna – sportowcy.

Krok 3: Obliczenie CPM – całkowitej przemiany materii

Całkowita przemiana materii (CPM) to całodzienne zapotrzebowanie kaloryczne. To ilość energii, jaką należy spożywać,  aby utrzymać dotychczasową masę ciała. Wartość ta uwzględnia wydatki energetyczne związane z podstawowym funkcjonowaniem organizmu oraz aktywnością ruchową.

Wzór na CPM jest następujący: CPM = PPM × PAL

Całkowita przemiana materii = podstawowa przemiana materii × współczynnik aktywności fizycznej

Krok 4: Ustalenie deficytu kalorycznego

Aby zacząć proces odchudzania, należy spożywać mniej kalorii niż wynosi CPM. W tym celu od wartości CPM, należy odjąć pewną ilość kcal dziennie. Bezpieczny deficyt kaloryczny to dla każdego inna wartość. Optymalnym jest spożywanie ok. 10-20% energii mniej niż wynosi dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Wyższe wartości dedykowane są osobom z dużym zapotrzebowaniem kalorycznym np. 3500 kcal, a niższe osobom, które mają niewielkie zapotrzebowanie kaloryczne np. 1800 kcal.

Zbyt duży deficyt kaloryczny – konsekwencje

Choć większy deficyt kaloryczny kusi szybszymi efektami, za duży deficyt energetyczny może doprowadzić do pogorszenia stanu zdrowia. Konsekwencjami mogą być:

• utrata masy mięśniowej i spowolnienie metabolizmu
• chroniczne zmęczenie i brak energii do funkcjonowania na co dzień
• zaburzenia hormonalne (u kobiet, długotrwałe stosowanie diety bardzo nisko kalorycznej może doprowadzić do zaniku miesiączki)
• efekt jo-jo po zakończeniu diety

Deficyt kaloryczny – co jeść, aby nie przekroczyć założeń diety na odchudzanie?

Na diecie redukcyjnej nie ma listy zakazanych produktów. Natomiast z uwagi na ograniczenie limitu podaży energii, kluczowa jest jakość spożywanych produktów. Aby utrzymać deficyt kalorii, jednocześnie dostarczając organizmowi wszystkich niezbędnych składników, warto wybierać:

• warzywa i owoce – mają niską kaloryczność, a wysoką wartość odżywczą
• produkty bogate w białko, takie jak chude mięso, ryby, jaja, tofu, strączki czy niskotłuszczowy nabiał – białko wspomaga utrzymanie masy mięśniowej i zwiększa sytość posiłków
• pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak kasza pęczak, kasza gryczana, chleb razowy, płatki owsiane – są źródłem węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego, dlatego dostarczają energii na dłużej i regulują pasaż jelitowy
• produkty bogate w zdrowe tłuszcze, czyli oleje roślinne, orzechy, nasiona, pestki i awokado – wspierają gospodarkę hormonalną, zwiększają sytość posiłku oraz umożliwiają wykorzystanie witamin A, D, E i K.

Deficyt kaloryczny to podstawa skutecznej redukcji masy ciała. By jednak proces odchudzania był bezpieczny i trwały, należy unikać zbyt dużego deficytu energetycznego, dbać o jakość diety i regularną aktywność fizyczną. Dobrze zaplanowana dieta redukcyjna powinna opierać się na racjonalnym podejściu – czyli mniej kalorii, ale z pełnowartościowych źródeł.

A jeśli nie chcesz tracić czasu na obliczenia i planowanie posiłków, skorzystaj z cateringu dietetycznego Dieta Premium i zamów swój zestaw zbilansowanych posiłków z dostawą pod drzwi. Dzięki temu utrzymanie deficytu kalorycznego stanie się proste, smaczne i bezpieczne! Skorzystaj z sycącej diety niskoglikemicznej lub bogatej w białko diety sportowej.

Bibliografia:

1. WHO (2020). Healthy diet. World Health Organization.
2. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. red. H. Kunachowicz, Wydawnictwo PZWL.
3. Thomas, D.M., Martin, C.K., Lettieri, S., et al. (2013). Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3,500 kcal deficit?. International Journal of Obesity, 37, 1611–1613.

Autor:

Mgr Martyna Matyas

Magister dietetyki, absolwentka Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie, specjalizująca się w tworzeniu merytorycznych treści z zakresu żywienia i zdrowego stylu życia. Łączy wiedzę naukową z umiejętnością pisania przystępnych i angażujących tekstów, redagując artykuły oparte na aktualnych badaniach i rekomendacjach dietetycznych. Nieustannie poszerza swoją wiedzę, uczestnicząc w szkoleniach oraz śledząc nowinki ze świata dietetyki i medycyny. Jej celem jest edukacja czytelników i wspieranie ich w świadomym podejściu do zdrowia i odżywiania.