Zdrowe śniadanie – 10 pomysłów na dobry początek dnia

Chcesz dobrze zacząć dzień? Zdrowe śniadanie Ci to ułatwi! O tym jak zbilansować zdrowy pierwszy posiłek przeczytasz w poniższym artykule.

Spis treści

1. Dlaczego zdrowe śniadanie, to dobry pomysł na rozpoczęcie dnia?
2. Jak komponować zdrowe śniadanie?
3. Zdrowe śniadanie - przykładowe przepisy

Dlaczego zdrowe śniadanie, to dobry pomysł na rozpoczęcie dnia?

Według zasad zdrowego żywienia każdy dzień warto rozpocząć od zdrowego śniadania. Pierwszy posiłek warto zjeść do 2 godzin po przebudzeniu. Podczas snu nasz metabolizm zwalnia więc ważne jest, aby rozpocząć dzień od posiłku,który go przyspieszy. W dalszej części artykułu znajdziesz pomysły na idealne zdrowe śniadanie.

Według badań naukowych jedzenie śniadań wpływa na:

• lepszą koncentrację,
• poprawia pamięć oraz  zdolność uczenia się,

a także ma pozytywny wpływ na rozwój intelektualny.

Pełnowartościowe śniadanie również ma wpływ na nasze zdrowie. Wykazano, że codzienne spożywanie śniadania zmniejsza ryzyko:

• rozwoju nadciśnienia tętniczego,
• zespołu metabolicznego,
• cukrzycy typu 2,
• nadwagi i otyłości,

w porównaniu do osób jedzących śniadanie wyłącznie 3 razy w tygodniu.

Biorąc pod uwagę wszystkie korzyści jakie możesz czerpać z jedzenia śniadań mam nadzieję, że nie muszę Cię dłużej przekonywać. W dalszej części artykułu znajdziesz przykładowe przepisy na zdrowe śniadania.

Jak komponować zdrowe śniadanie?

Chcesz skomponować zdrowe śniadanie? Pamiętaj o tych kilku zasadach, jedz:

• błonnik pokarmowy, który zapewnia uczucie sytości. Dobrym źródłem błonnika są: owoce i warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, pestki, nasiona roślin strączkowych,
• produkty zbożowe pełnoziarniste, które są trawione powoli, a tym samym stopniowo dostarczają energii organizmowi. Sięgaj po: pieczywo żytnie, płatki owsiane, kaszę gryczaną, makaron pełnoziarnisty, płatki gryczane, płatki jaglane, kaszę jęczmienną,
• nienasycone kwasy tłuszczowe - szczególnie w postaci orzechów, które wykazują działanie przeciwzapalne, obniżają stężenie cholesterolu i ciśnienie krwi oraz zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia. Innym dobrym źródłem zdrowego tłuszczu są: nasiona chia, len, oliwa z oliwek, awokado i ryby np. łosoś, pstrąg, sardynki, śledzie, makrela,
• białko, jego źródłem jest: mięso, ryby, jaja, orzechy, nasiona roślin strączkowych, nabiał np. mleko, jogurt naturalny, kefir, maślanka, jogurt grecki, sery,
• owoce i warzywa - według zasad zdrowego żywienia w naszym menu powinny pojawiać się minimum 4 porcje warzyw i jedna porcja owoców w ciągu dnia. Warto sięgać przede wszystkim po owoce jagodowe, które nie podnoszą gwałtownie poziomu cukru we krwi. Warzywa o wysokim potencjale przeciwzapalnym, które warto uwzględnić w zdrowym śniadaniu to: fasola i karczoch. U kobiet w wieku rozrodczym nie powinno zabraknąć źródła folianów, które znajdziesz w sałacie, szpinaku i rukoli.
• nabiał, przede wszystkim: jogurt naturalny, kefir, maślankę, twaróg i sery. Przeprowadzone badanie naukowe wykazało, że spożywanie przynajmniej 2 porcji nabiału dziennie wiązało się z 24% niższym ryzykiem wystąpienia zespołu metabolicznego i 28% niższym w przypadku pełnotłustych produktów mlecznych.

Dobrze zbilansowane śniadanie jest szczególnie ważne u osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej tj.:

• hipoglikemia,
• cukrzyca typu II,
• insulinooporność.

W takim przypadku warto rozważyć profesjonalną dietę dla diabetyków. Niski ładunek glikemiczny posiłków zapewni sytość i zapobiega wahaniom glukozy i insuliny we krwi, a jednocześnie poprawia samopoczucie.

A jakie zdrowe śniadanie warto zjeść podczas odchudzania? Oto kilka propozycji dla Ciebie:

• zapiekane jajka,
• omlet warzywny,
• koktajle i smoothie,
• owsianka na zimno,
• pełnoziarniste tosty,
• naleśniki z twarożkiem,
• jajka po benedyktyńsku,
• owsianka bounty,
• omlet cesarski,
• omlet kakaowy,
• puszyste pancakes,
• placuszki marchewkowe,

i wiele wiele innych pysznych propozycji. Szczegółowe informacje jakie są zasady diety odchudzającej znajdziesz na naszym blogu. A w razie konieczności skorzystaj z pomocy lekarza i dietetyka.

Jeśli śniadanie ,,na słodko’’ Cię nie satysfakcjonuje, to możesz sięgnąć po wersję białkowo-tłuszczową. Wybierając takie śniadanie pamiętaj o dostarczeniu węglowodanów złożonych w kolejnym posiłku.

Zdrowe śniadanie - przykładowe przepisy

Chcesz dobrze rozpocząć dzień? Mam dla Ciebie przykładowe przepisy zdrowych śniadań z podziałem na kategorie! Zacznijmy od pomysłów na zdrowe śniadanie dla wegan.

Ciabatta z hummusem, papryką i oliwkami

Składniki:

• ciabatta - 1 sztuka (80 g)
• hummus - 3 łyżki (75 g)
• papryka czerwona - 0,3 sztuki (45 g)
• oliwki czarne - 1 łyżka (15 g)

Przygotowanie:

1. Ciabattę przekrój na pół i posmaruj hummusem
2. Na wierzchu ułóż pokrojone w plastry oliwki oraz paprykę pokrojoną w paski

Kokosowy budyń owsiany z brzoskwinią i jagodami

Składniki:

• płatki owsiane - 5 łyżka (50 g)
• mleko kokosowe - 1 szklanka (250 ml)
• brzoskwinia - 0,5 sztuki (42,5 g)
• jagody - 1 garść (50 g)
• wiórki kokosowe - 1 łyżeczka (3 g)

Przygotowanie:

1. Zagotuj mleko
2. Dodaj płatki owsiane
3. Gotuj kilka minut aż płatki napęcznieją mieszając co jakiś czas
4. Zmiksuj owsiankę i przełóż do miseczki
5. Na wierzchu ułóż kawałki brzoskwini i jagody
6. Całość posyp wiórkami kokosowymi

Owsianka z żurawiną i brzoskwinią

Składniki:

• płatki owsiane - 4 łyżki (40 g)
• napój sojowy naturalny bio - 0,8 szklanki (200 ml)
• żurawina suszona - 1 łyżka (12 g)
• brzoskwinia - 0,5 sztuki (50 g)
• nasiona chia - 1 łyżeczka (5 g)
• migdały - 1 łyżka (15 g)

Przygotowanie:

1. Zagotuj napój sojowy w garnku
2. Dodaj płatki owsiane, nasiona chia i posiekaną żurawinę
3. Gotuj kilka minut aż płatki napęcznieją mieszając co jakiś czas
4. Gotową owsiankę podaj z kawałkami brzoskwini i posiekanymi migdałami

Pomysłów na zdrowe śniadanie dla wegan jest mnóstwo! W końcu dieta wegańska powinna opierać się o zdrowe produkty roślinne. Jeśli Ty też rezygnujesz z produktów odzwierzęcych w swoim menu, to pamiętaj, aby zadbać o odpowiednią podaż wapnia. Znajdziesz go przede wszystkim w:

• maku,
• sezamie,
• nasionach chia,
• figach suszonych
• fortyfikowanym (wzbogacanym) tofu,
• natce pietruszki,
• białej fasoli,
• amarantusie,
• jarmużu,
• kiełkach brokuła.

Osoby na diecie wegańskiej powinny rozważyć suplementację witaminy B12, ponieważ jej źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego (np. jaja, mięso, ryby).

Masz zupełnie inne preferencje niż weganie i szukasz 5 pomysłów na zdrowe śniadanie z mięsem? Zapraszam do dalszej części artykułu!

Parówki i grahamka ze szpinakiem i mozzarellą

Składniki:

• parówki z kurczaka - 2 sztuki (100 g)
• bułki grahamki - 1 sztuka (65 g)
• ser mozzarella - 4 plastry (60 g)
• pomidor - 4 plastry (80 g)
• szpinak - garść (25 g)
• oliwa z oliwek - 1 łyżeczka (5 g)
• sól biała - 1 szczypta (1 g)
• pieprz czarny mielony - 1 szczypta (1 g)

Przygotowanie:

1. Parówki ugotuj według zaleceń producenta
2. Bułkę przekrój na pół i ułóż na niej szpinak, plastry sera i pomidora. Dopraw solą, pieprzem i polej oliwą
3. Ugotowane parówki zjedz z bułką

Grahamka z szynką z indyka i ogórkiem kiszonym

Składniki:

• bułka grahamka - 1 sztuka (65 g)
• szynka z indyka - 2 plastry (30 g)
• ogórek kwaszony - 1 sztuka (60 g)
• masło - 1 łyżeczka - 5 g

Przygotowanie:

1. Bułkę przekrój na pół i posmaruj cienko masłem
2. Na wierzchu ułóż plastry szynki oraz ogórka

Jajka na miękko i kanapki z szynką, pomidorem i szczypiorkiem

Składniki:

• jaja kurze całe - 2 sztuka (112 g)
• chleb pełnoziarnisty z żyta - 3 kromki (90 g)
• szynka z indyka - 3 plastry (45 g)
• pomidor - 6 plastrów (120 g)
• szczypiorek - 1 łyżka (5 g)
• masło - 1,5 łyżeczki (7,5 g)
• sól biała - 2 szczypty (2 g)

Przygotowanie:

1. Jajka ugotuj na miękko
2. Pieczywo posmaruj masłem, następnie ułóż plastry szynki, pomidora i posyp posiekanym szczypiorkiem
3. Kanapki zjedz z ugotowanymi jajkami z solą

Grzanki z serem camembert i szynką parmeńską

Składniki:

• chleb żytni razowy - 2 kromki (60 g)
• ser, camembert pełnotłusty - 4 plastry (60 g)
• szynka parmeńska (Prosciutto) - 2 plastry (30 g)
• rukola - 1 garść (20 g)
• oliwa z oliwek - 1 łyżeczka (5 g)

Przygotowanie:

1. Chleb opiecz w tosterze
2. Na grzankach ułóż kolejno plastry sera, szynkę i rukolę
3. Całość polej oliwą

Tortilla z serem, szynką i szpinakiem

Składniki:

• tortilla pełnoziarnista - 1 sztuka (61 g)
• szpinak - 1 garść (25 g)
• ser, cheddar pełnotłusty - 2 plastry (30 g)
• szynka z indyka - 2 plastry (30 g)
• musztarda - 1 łyżka (20 g)

Przepisy:

1. Posmaruj tortillę musztardą
2. Na wierzchu ułóż szpinak, ser oraz szynkę
3. Złóż tortillę na pół, potem jeszcze raz na pół aż powstanie trójkąt
4. Ugrilluj tortillę na patelni po kilka minut z każdej strony

Wybierając śniadanie z mięsem stawiaj na najwyższą jakość wyrobów. Aby wybrać dobry produkt zwróć uwagę na:

• dostawcę i kraj pochodzenia,
• datę ważności,
• skład - im krótszy tym lepiej,
• dodatki - im mniej niż lepiej,
• ilość soli - im mniej tym lepiej. 

Nie masz czasu na przygotowanie śniadania? Niestety żyjemy w ciągłym biegu i stresie. Dlatego mam jeszcze dwie propozycje na zdrowe szybkie śniadania - specjalnie dla Ciebie!

Mrożony koktajl z bananem i mango

Składniki:

• banan - 1 sztuka (120 g)
• mango - 0,4 sztuki (112 g)
• szpinak - 1 garść (25 g)
• masło migdałowe - 1 łyżeczka (15 g)
• napój migdałowy - 1 szklanka (250 ml)

Przygotowanie:

1. Plastry banana i mango przełóż do pojemnika lub woreczka i włóż do zamrażarki na co najmniej 1h
2. Zmiksuj owoce z resztą składników

Koktajl bananowo - waniliowy

Składniki:

• banan - 1 sztuka (120 g)
• płatki owsiane - 2 łyżki (20 g)
• napój sojowy - 1 szklanka (250 ml)
• ekstrakt waniliowy - 0,1 łyżeczki (0,3 g)

1. Zmiksuj składniki ze sobą

Te pozycje również mogą być dobrym pomysłem na zdrowe śniadanie do pracy. Aby zbilansować koktajl na śniadanie zawsze uwzględnij źródło:

• białka np. mleko, kefir, jogurt naturalny, jogurt grecki,
• tłuszczu np. orzechy, masło orzechowe, nasiona,
• błonnika pokarmowego w postaci owoców i/lub warzyw np. borówki, truskawki, maliny, jagody, buraki, szpinak, cukinia, ogórek, seler.

Mam nadzieję, że pomysły na pyszne śniadania trafią w Twój gust! A jeśli jesteś zmęczona/ny wymyślaniem nowych dań (nie tylko na pierwszy posiłek w ciągu dnia), to zapoznaj się z naszą ofertą diet pudełkowych i wybierz idealną dla siebie! Gwarantujemy codziennie pełnowartościowe śniadanie i wiele innych smacznych posiłków.

Bibliografia

1.  Bhavadharini B, Dehghan M, Mente A, et al Association of dairy consumption with metabolic syndrome, hypertension and diabetes in 147 812 individuals from 21 countries BMJ Open Diabetes Research and Care 2020;8:e000826. doi: 10.1136/bmjdrc-2019-000826
2. Odegaard AO, Jacobs DR Jr, Steffen LM, Van Horn L, Ludwig DS, Pereira MA. Breakfast frequency and development of metabolic risk. Diabetes Care. 2013 Oct;36(10):3100-6. doi: 10.2337/dc13-0316. Epub 2013 Jun 17. PMID: 23775814; PMCID: PMC3781522.
3. Betts JA, Chowdhury EA, Gonzalez JT, Richardson JD, Tsintzas K, Thompson D. Is breakfast the most important meal of the day? Proc Nutr Soc. 2016 Nov;75(4):464-474. doi: 10.1017/S0029665116000318. Epub 2016 Jun 13. PMID: 27292940.
4. Adolphus K, Lawton CL, Champ CL, Dye L. The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Children and Adolescents: A Systematic Review. Adv Nutr. 2016 May 16;7(3):590S-612S. doi: 10.3945/an.115.010256. PMID: 27184287; PMCID: PMC4863264