zamowienia@dietapremium.pl
Cheat meal to tzw. oszukany posiłek, który ma pomóc w redukcji masy ciała, dając chwilowe uczucie ulgi i odpoczynku od odchudzania. Sprawdź, jak mądrze skorzystać z tego narzędzia, aby pomógł Ci osiągnąć zamierzony cel i nie zniweczył wypracowanych efektów.
Cheat meal to angielski termin, który po polsku tłumaczymy jako „oszukany posiłek”. W praktyce oznacza zaplanowane, powtarzane z określoną częstotliwością odstępstwo od diety. Zwykle polega na zjedzeniu bardziej kalorycznego, atrakcyjnego smakowo posiłku, który wyraźnie odbiega od tego, co jemy na co dzień w ramach swojej diety. Zwykle bardzo rygorystycznej diety.
Już na etapie definicji, cheat meal, budzi pewne wątpliwości zarówno z perspektywy dietetyka, jak i osoby, której zależy na zdrowiu. Wprowadza bowiem prosty podział na jedzenie „dozwolone” i „zakazane”, czyli innymi słowy – zdrowe i niezdrowe. Oczywiście istnieją produkty o niskiej wartości odżywczej i warto, aby pojawiały się w diecie jak najrzadziej. Problem zaczyna się wtedy, gdy nadajemy im etykietę „zakazane”. Taki sposób myślenia sprzyja powstawaniu psychicznych barier, które z czasem mogą prowadzić do zaburzonej relacji z jedzeniem.
Po zjedzeniu „niezdrowego” produktu często pojawiają się wyrzuty sumienia i poczucie winy. W efekcie wiele osób próbuje „naprawić błąd” poprzez jeszcze większe restrykcje w kolejnych dniach. To z kolei napędza błędne koło ograniczeń, napięcia i frustracji, zamiast budować trwałe, zdrowe nawyki żywieniowe.
Drugi problematyczny element definicji cheat meal to określenie go jako odstępstwa od rygorystycznej diety. Może to sugerować, że już sama dieta wyjściowa nie jest dobrze dopasowana do potrzeb organizmu. Zamiast opierać się na elastycznym, zrównoważonym podejściu, staje się zbiorem sztywnych zasad, od których trzeba „uciekać”.
Rygorystyczna dieta bywa rozumiana różnie – jako bardzo niskokaloryczna, albo taka, która mocno ogranicza wybór produktów i posiłków. W obu przypadkach łatwo zapomnieć, że jedzenie powinno być przede wszystkim źródłem energii, sytości i składników odżywczych, a nie polem do walki z samym sobą.
Jeśli spojrzymy na cheat meal oczami osoby, która na co dzień stosuje bardzo niskokaloryczną dietę opartą na ograniczonej liczbie produktów, łatwiej zrozumiemy, na czym polega oszukany posiłek. Jedzenie na co dzień bardzo małej ilości kalorii i opieranie jadłospisu tylko na wybranych, dozwolonych produktach często prowadzi do frustracji, poczucia ograniczenia i napięcia. To, czego sobie odmawiamy, zwykle kusi najbardziej. Dodatkowo codzienny głód rośnie, co wynika z obniżonego poziomu leptyny – hormonu odpowiedzialnego za uczucie sytości.
I tu wkracza cheat meal. Zaplanowany, bardziej kaloryczny posiłek, który ma pomóc wytrwać na redukcji. Jego zadaniem jest rozładowanie napięcia i – w teorii – wsparcie metabolizmu. Jak wygląda to w praktyce?
Badania pokazują, że krótkotrwałe zwiększenie spożycia kalorii może podnieść poziom leptyny nawet o około 30%. Oznacza to, że zjedzenie bardziej kalorycznego posiłku, np. pizzy z umiarkowaną ilością sera i wędliny, burgera lub kawałka ciasta, może w kolejnych dniach obniżyć poziom głodu, co ułatwia ponowne stosowanie się do zasad niskokalorycznej diety. Największy wpływ na wzrost leptyny mają węglowodany. Bogate w nie produkty, w ramach jednorazowego cheat meala, mogą mieć teoretycznie pozytywny efekt na redukcję masy ciała.
Jednak medal ma dwie strony. Inne badania pokazują, że jednorazowe przejadanie się może wpływać na poziom cukru i insuliny we krwi, zwiększając ryzyko insulinooporności. Dodatkowo, jeśli cheat meal jest stosowany zbyt często, np. raz w tygodniu, jeden wysokokaloryczny posiłek może w pełni zniwelować wytworzony w tym czasie deficyt kaloryczny, przez co nie zaobserwujesz zmian w masie ciała ani spadku tkanki tłuszczowej.
Odpowiedź jest krótka. Nie. Cheat meal może krótkotrwale podnieść poziom leptyny we krwi, co zmniejszy uczucie głodu i ułatwi stosowanie diety o obniżonej kaloryczności w kolejnych dniach. Ważne, aby oszukany posiłek nie przerodził się w oszukany dzień (z ang. cheat day), a tym bardziej w szukany tydzień (z ang. cheat week).
Cheat meal może być pomocnym narzędziem w procesie zdrowego odchudzania, jeśli jest stosowany świadomie i z umiarem. Ponadto, jeśli bazowa dieta jest dobrze dopasowana do indywidualnych potrzeb. Co to oznacza?
Dieta 1000 kcal nie jest najlepszym pomysłem. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne (jeśli potrzebujesz pomocy, skontaktuj się z naszymi dietetykami pod numerem tel. 22 257 86 26), a następnie od tej wartości odejmij ok. 10-20%. W tej sposób otrzymasz dietę o obniżonej kaloryczności, którą będziesz w stanie stosować dłużej niż przez pierwsze trzy dni.
To nie tylko błonnik, witaminy i składniki mineralne. To również łatwy sposób, aby zwiększyć objętość posiłku, a tym samym jego sytość.
Dzięki dużej zawartości błonnika pokarmowego stabilizują poziom cukru we krwi i sycą, co pomaga kontrolować apetyt i trzymać się deficytu. Dostarczają również więcej witamin z grupy B, składników mineralnych (m.in. potas, magnez, cynk, żelazo) oraz antyoksydantów.
To różnorodne źródła białka, które powinno być w każdym posiłku. Syci, wpływa na regenerację organizmu oraz zmniejsza straty cennej tkanki mięśniowej. A to właśnie ona napędza metabolizm.
Zdrowe tłuszcze, które stabilizują glikemię, zwiększają sytość, poprawiają smak posiłków i mają korzystny wpływ na gospodarkę hormonalną. Na diecie redukcyjnej nie można ich pomijać, ale warto pamiętać, że są kaloryczne. Umiar jest lepszą opcją niż wykluczenia.
Cheat meal to nie magiczny sposób na „przyspieszenie metabolizmu” ani spalanie tkanki tłuszczowej – jego największa wartość leży w sferze psychologicznej i motywacyjnej. W czasie redukcji masy ciała poziom głodu systematycznie rośnie, ponieważ we krwi maleje poziom leptyny. Włączenie raz na jakiś czas „oszukanego posiłku”, bogatego przede wszystkim w węglowodany może pomóc rozładować napięcie, poprawić samopoczucie i ułatwić dalsze trzymanie się zdrowej diety.
Aby rozsądnie skorzystać z właściwości cheat meal, warto mądrze do niego podejść. Kaloryczność cheat meal powinna być dobrana indywidualnie. Optymalnym rozwiązaniem jest wybór takiej kaloryczności, aby dzień zakończyć na poziomie zbliżonym do zerowego bilansu energetycznego.
W praktyce oznacza to, że kaloryczność cheat meal powinna obejmować standardową wartość jednego z codziennych posiłków, powiększoną o ustalony codzienny deficyt kaloryczny. Na przykład, jeśli Twój codzienny deficyt kaloryczny wynosi 300 kcal, a na obiad standardowo zjadasz ok. 500 kcal, cheat meal możesz sobie zaplanować na kaloryczność 800 kcal. Pozostałe posiłki zjadasz zgodnie ze swoim codziennym planem żywieniowym. Dzięki temu, w tym dniu organizm otrzyma dokładnie tyle energii, ile potrzebuje, bez dodatkowej nadwyżki, a Ty nie zniweczysz swoich dotychczasowych starań.
Dlaczego jest to ważne? Przede wszystkim chodzi o równowagę między przyjemnością a efektem odchudzania. Cheat meal ma Ci pomóc w osiągnięciu efektu, jakim jest obniżenie masy ciała, a nie je sabotować. Jeśli oszukany posiłek będzie znacznie przekraczał zapotrzebowanie energetyczne, łatwo zniweczyć tygodniowy deficyt kaloryczny. Spowoduje to brak postępów redukcji i poczucie frustracji, nieskuteczności i wyrzuty sumienia.
Jeśli korzystasz z cateringu dietetycznego Dieta Premium możesz na jeden dzień zwiększyć sobie kaloryczność zestawu, aby tego dnia wyjść na zero kaloryczne. To również dobry sposób, aby odpocząć od diety. Dobrym pomysłem będzie również zmiana rodzaju diety na inny. W naszej ofercie znajdziesz dietę klasyczną, dietę wegetariańską, wysokobiałkową, niskoglikemiczną i wiele innych, które zapewnią Ci smak restauracyjnych dań w domowym zaciszu.
Kluczowe jest to, aby zjeść na cheat meal to, na co naprawdę masz ochotę. Jeśli marzysz o kawałku pizzy – zjedz go, jeśli wolisz kawałek bezy z kremem i owocami – wybierz to ciasto. Pozwól sobie na taki posiłek, który Cię usatysfakcjonuje. Dzięki temu rzeczywiście odczujesz ulgę i chętniej wrócisz na poprzednie tory.
Jeśli raz na jakiś czas zjesz fast food bez wyrzutów sumienia, a następnie wrócisz do odżywczej diety – nic się nie stanie. Ważne, aby dania na wynos, słodycze i produkty wysokoprzetworzone były małym dodatkiem do Twojej diety, a nie jej bazą. Od jednego niezdrowego posiłku człowiek nie przytyje, podobnie jak nie schudnie od jednej zjedzonej sałatki.
Cheat meal to nie magiczny sposób, aby zmaksymalizować efekty diety odchudzającej. To sposób, aby podtrzymać swoją motywację w trzymaniu diety o obniżonej kaloryczności. To rozwiązanie warto stosować mądrze, a wówczas przyniesie realne korzyści.
Bibliografia:
