Nadmiar wody w organizmie – jak się go pozbyć?

Nadmiar wody w organizmie powoduje szereg nieprzyjemnych objawów, takich jak obrzęki, uczucie pełności, wahania masy ciała czy dyskomfort w codziennym funkcjonowaniu. Problem ten dotyczy wielu osób, często niezależnie od wieku czy płci. Jeśli zastanawiasz się, jak pozbyć się wody z organizmu, warto poznać zarówno przyczyny, jak i skuteczne metody walki z tym stanem. W poniższym artykule znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć o zatrzymywaniu się wody w organizmie. Poznasz skuteczne domowe sposoby na jej usuwanie oraz rolę, jaką odgrywa dieta i zdrowy styl życia.

Spis treści:

1. Czym jest nadmiar wody w organizmie?
2. Objawy zatrzymania wody w organizmie
3. Przyczyny nadmiernego gromadzenia się wody w organizmie
4. Jak skutecznie pozbyć się nadmiaru wody z organizmu?
5. Dieta wspomagająca usuwanie nadmiaru płynów
6. Domowe sposoby na nadmiar wody w organizmie

Czym jest nadmiar wody w organizmie?

Zatrzymywanie wody w organizmie jest nazywane również retencją wody. To stan, w którym płyny ustrojowe gromadzą się w nadmiarze w przestrzeniach międzykomórkowych lub tkankach, zamiast być efektywnie usuwane przez nerki wraz z moczem. Fizjologicznie woda odpowiada za transport składników odżywczych, regulację temperatury i usuwanie toksyn, ale jej nadmiar może powodować obrzęki, uczucie ciężkości, opuchnięcia oraz gwałtowne wahania masy ciała.

Retencja płynów bywa mylona z przyrostem tłuszczu, choć nie wynika z nadmiaru kalorii. Przyczyn tego stanu może być wiele, a wszystkie koncentrują się wokół zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej, prowadzonego stylu życia i stanu zdrowia. W wielu przypadkach jest przejściowa i można ją złagodzić odpowiednią dietą, ruchem i… nawodnieniem.

Objawy zatrzymania wody w organizmie

Objawy nadmiaru wody w organizmie mogą być subtelne, ale z czasem stają się coraz bardziej odczuwalne. Najczęściej pojawia się opuchlizna – szczególnie w okolicach kostek, dłoni, twarzy i brzucha. Skóra staje się napięta, a ucisk na nią zostawia wgłębienie, które nie znika od razu. Na powierzchni skóry odznaczają się ubrania czy pościel po śnie. Towarzyszy temu:

• nagły wzrost masy ciała, związany z retencją wody, a nie zwiększeniem ilości tkanki tłuszczowej,
• uczucie ciężkości nóg, które ustępuje po wypoczynku z kończynami uniesionymi powyżej serca,
• obrzęk dłoni i stóp, objawiający się trudnościami z założeniem biżuterii czy obuwia,
• cellulit wodny, który zmniejsza się, gdy organizm pozbędzie się nadmiaru zatrzymanych płynów.

Gromadzenie się wody może dodatkowo powodować zmęczenie, bóle głowy i problemy z koncentracją, co wynika z zaburzonego poziomu płynów w ciele i zachwianej równowagi wodno-elektrolitowej.

Przyczyny nadmiernego gromadzenia się wody w organizmie

Zatrzymywanie nadmiaru wody w organizmie może mieć wiele powodów. Na część z nich mamy wpływ poprzez stosowaną dietę oraz prowadzony styl życia. Bywa, że chwilowe odstępstwo od stałych nawyków skutkuje zaburzoną równowagą wodno-elektrolitową i retencją wody.

Najczęstsze przyczyny zatrzymania wody w organizmie to:

• nadmiar soli w diecie, która zwiększa pragnienie i zatrzymuje wodę w przestrzeniach międzykomórkowych. Dosalanie posiłków, duża ilość wysokoprzetworzonej żywności, wędlin, wędzonek, pieczywa czy kiszonek zjedzonych w ciągu jednego dnia może skutkować zatrzymaniem większej ilości wody w ciele,
• brak aktywności fizycznej i siedzący tryb życia wpływają negatywnie na układ krążeniowy i limfatyczny. Kiedy długo siedzisz (np. przy biurku, w aucie, samolocie), mięśnie nóg nie pracują, a to one działają jak „pompa” wspomagająca krążenie krwi i limfy w kierunku serca. Gdy ta pompa nie działa, płyny zaczynają zalegać, szczególnie w okolicach stóp i kostek. Efektem są obrzęki kończyn dolnych, uczucie ciężkości nóg i widoczna opuchlizna,
• przetrenowanie – mięśnie, które przez dłuższy czas otrzymują zbyt intensywne bodźce treningowe zatrzymują więcej wody, ponieważ jej obecność jest kluczowa do regeneracji włókien mięśniowych,
• zbyt mała ilość wypijanej wody dziennie – paradoksalnie picie zbyt małej ilości płynów w ciągu dnia może powodować nadmierne zatrzymywanie wody w ciele jako mechanizm obronny,
• niedobór snu. Płytki, zbyt krótki lub często przerywany sen powoduje zwiększenie wydzielania kortyzolu – jednego z hormonów stresu. Jego wysoki poziom w organizmie skutkuje m.in. nadmierną retencją wody w tkankach, ale i większym apetytem,
• zaburzenia hormonalne lub naturalne zmiany poziomów hormonów u kobiet – nadmierne zatrzymywanie wody w organizmie może wystąpić przy chorobach tarczycy, w drugiej połowie cyklu miesiączkowego u kobiet czy w czasie menopauzy,
• stosowanie niektórych leków (np. sterydy, antykoncepcja hormonalna) może powodować gromadzenie wody w organizmie,
• niektóre schorzenia wiążą się z zatrzymywaniem wody w organizmie. Dotyczy to m.in. chorób nerek, serca i wątroby, które zaburzają prawidłowe usuwanie nadmiaru płynów z organizmu.

Jak skutecznie pozbyć się wody z organizmu?

Aby skutecznie pozbyć się nadmiaru wody zgromadzonej w organizmie, warto wybrać się na dłuższy spacer lub zajęcia fitness, co pobudzi krążenie krwi i limfy. Kolejnym zaleceniem będzie ograniczenie konsumpcji produktów bogatych w sól oraz odstawienie solniczki do szafki. Dobrym sposobem na pozbycie się nadmiaru wody z organizmu jest zwiększenie ilości spożywanych warzyw (bez soli!) i owoców w ciągu dnia. Dostarczają one potas, który działa przeciwstawnie do sodu, czyli pomaga w wydalaniu wody z organizmu.

Paradoksalnie, aby pozbyć się nadmiaru wody z organizmu, trzeba każdego dnia dostarczać płyny w optymalnych ilościach. Minimum to 1,5-2 l dziennie. Alternatywą będą herbatki ziołowe – szczególnie napar z mniszka lekarskiego i pokrzywy, o właściwościach moczopędnych.

Rola diety w usuwaniu nadmiaru wody

Odpowiednio skomponowana dieta to skuteczny sposób, aby zminimalizować retencję wody w ciele. Codzienne posiłki warto komponować z produktów mało przetworzonych, które dostarczają minimalne ilości soli. Są to:

• różnorodne warzywa np. pietruszka, seler naciowy, szparagi, ogórki, pomidory,
• kolorowe owoce np. banany, jabłka, maliny, gruszki,
• produkty z pełnego ziarna np. ciemny makaron, gruboziarniste kasze, ryż brązowy, płatki zbożowe, przygotowywane bez dodatku soli,
• niskotłuszczowy nabiał np. jogurt naturalny, jogurt grecki, twaróg, ser mozzarella light, maślanka, kefir,
• orzechy, nasiona, pestki i pasty orzechowe 100%,
• chude mięso, ryby, nasiona strączków, przygotowywane bez dodatku soli lub przypraw, które zawierają ją w składzie,
• świeże i suszone zioła np. lubczyk, majeranek, bazylia, oregano, tymianek, natka pietruszki, koperek,
• przyprawy jednoskładnikowe np. cynamon, kminek, kmin rzymski, kardamon, imbir, słodka i ostra papryka, kurkuma, pieprz itp.

Jeżeli nie masz czasu na gotowanie, skorzystaj z usług profesjonalnego cateringu dietetycznego Dieta Premium. Zamów zbilansowaną dietę pudełkową, która pomoże Ci wdrożyć zdrowe nawyki żywieniowe. Polecamy dietę niskoglikemiczną, wegańską oraz dietę sportową – są pyszne, zbilansowane i odżywcze.

Jednocześnie warto ograniczyć dosalanie posiłków oraz ilość produktów, które zawierają duże ilości soli w składzie. Należą do nich m.in.:

• wędliny, kiełbasy, kabanosy i inne przetwory mięsne,
• wędzone ryby, konserwy rybne,
• pieczywo,
• słone przekąski, np. chipsy, solone paluszki, krakersy, orzeszki smażone,
• sosy np. sojowy, musztarda, keczup, 
• kiszonki (warto jeść je sporadycznie, ponieważ dostarczają żywe kultury bakterii probiotycznych).

Wsparciem będzie ograniczenie alkoholu, który przyczynia się do odwodnienia. W efekcie zwiększa pragnienie i nasila objawy zatrzymania wody. Warto zauważyć, że dodatkowo zaburza sen i napędza apetyt na słone przekąski, co również ma znaczenie w profilaktyce retencji wody.

Domowe sposoby na nadmiar wody w organizmie

Zamiast sięgać po farmakologiczne rozwiązania, wypróbuj domowe sposoby na pozbycie się nadmiaru wody. Regularne picie naparów z ziół moczopędnych, takich jak pokrzywa, liście brzozy czy mniszek lekarski, może przynieść ulgę już po kilku dniach. Pomocne bywają także ciepłe kąpiele z solą gorzką (sól Epsom), które działają relaksująco i wspomagają krążenie. Dobrym nawykiem jest również szczotkowanie ciała na sucho, które pobudza układ limfatyczny i przyspiesza usuwanie wody z moczem. Warto zadbać o regularny sen oraz unikać długotrwałego przebywania w jednej pozycji – szczególnie siedzącej.

Nadmiar wody w organizmie to problem, który może wpływać zarówno na zdrowie, jak i samopoczucie. Jego przyczyny są różnorodne – od niewłaściwej diety, przez siedzący tryb życia, po zmiany hormonalne. Na szczęście istnieje wiele skutecznych sposobów, by pozbyć się wody z organizmu: aktywność fizyczna, zdrowa dieta i domowe metody detoksykacji. Warto pamiętać, że ciało potrzebuje regularnego dostarczania wody, ale równie ważne jest jej sprawne usuwanie. Znalezienie balansu pozwala zachować nie tylko smukłą sylwetkę, ale też lekkość, energię i dobre samopoczucie na co dzień.

Bibliografia:

1. Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojska H.: Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa 2024, NIZP PZH PIB.
2. Baraniak J., Kania-Dobrowolska M.: Działanie moczopędne wybranych surowców roślinnych. Postępy Fitoterapii, 2019.

Autor:

Mgr Martyna Matyas

Magister dietetyki, absolwentka Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie, specjalizująca się w tworzeniu merytorycznych treści z zakresu żywienia i zdrowego stylu życia. Łączy wiedzę naukową z umiejętnością pisania przystępnych i angażujących tekstów, redagując artykuły oparte na aktualnych badaniach i rekomendacjach dietetycznych. Nieustannie poszerza swoją wiedzę, uczestnicząc w szkoleniach oraz śledząc nowinki ze świata dietetyki i medycyny. Jej celem jest edukacja czytelników i wspieranie ich w świadomym podejściu do zdrowia i odżywiania.